更年期前期和更年期是否影響了您的睡眠？

凱莉帶著一大堆症狀去找 Benita 醫生。她工作繁忙，還要照顧兩個小孩，壓力大並感到身心疲累，反覆出現泌尿道感染和偏頭痛，睡眠品質也很差。

她每晚只能睡大約四個小時，感覺精疲力竭，與生活脫節。

Benita 醫生聽了凱莉的傾訴後，了解到她經常感覺月經來得不定時，無法預測何時到來，於是建議她去做激素水平檢查。凱莉今年45歲，很可能她的症狀都與更年期前期有關。

荷爾蒙波動如何影響睡眠

更年期前期和更年期荷爾蒙的波動與睡眠息息相關。

在此期間，孕酮水平逐漸下降。孕酮的作用之一是促進γ-氨基丁酸（GABA）的生成，GABA是一種神經傳導物質，能夠促進放鬆並調節睡眠/覺醒週期。黃體素水平下降會導致GABA水平下降。

雌激素也有助於調節睡眠/覺醒週期，並穩定體溫。更年期前期會出現雌激素水平低和高交替的週期性波動。雌激素水平低與更年期前期的睡眠問題、潮熱和盜汗等症狀有關。

雌激素水平波動也與不寧腿症候群 (RLS) 有關，這種疾病會影響睡眠品質和時間長度。女性患上 RLS 的機率是男性的兩倍，並且在女性進入更年期前期時患病率會更高。

在更年期前期，其他性激素，如卵泡刺激素 (FSH) 和黃體生成素 (LH) 通常會升高。研究表明，高水平的 FSH 會增加夜間醒來的次數。

「在進行荷爾蒙檢測時，必須注意檢測時間，」自然療法醫生 Benita Perch 說。 「FSH、LH 和雌激素必須在月經週期的第 3 天進行檢測，而黃體素必須在第 21 天進行檢測。”

“我推薦 Dutch Plus 檢測，它將皮質醇覺醒反應（您對壓力源的反應能力）納入檢測範圍。皮質醇在更年期前期通常會升高或出現波動。”

凱莉的檢測結果顯示她正處於更年期前期。她的雌激素水平低於更年期前期之前的正常水平。正常情況下，月經第3天的雌激素水平應在35到70之間，而凱莉的檢測結果為29。

凱莉的孕二醇水平也很低，孕二醇是用來測量黃體素水平的指標。

「Dutch Plus 檢測還會分析影響睡眠的神經傳導物質水平，例如多巴胺、褪黑激素和去甲腎上腺素。這些神經傳導物質有助於調節睡眠和情緒，更年期前期的心理健康狀況對睡眠品質影響很大。”

Benita 醫生說：“凱莉的多巴胺和褪黑激素水平都處於正常範圍的下限，這在更年期前期很常見。雖然她的去甲腎上腺素水平略高看似有益，但實際上這會導致體溫調節困難，對很多女性來說，還可能引發潮熱。”

Benita 醫生請凱莉記錄幾個月的月經週期，她的月經週期與檢測結果相符。她的月經不規律，她正處於更年期前期。

心理健康與睡眠之間的聯繫

凱莉在日常生活中感受到的壓力反映在她的皮質醇水平上。正常的皮質醇總水平在36到55之間，但凱莉的皮質醇水平高達68，這在更年期前期很常見。

凱莉表示她感覺與生活脫節，再加上她所承受的壓力，促使Benita 醫生與她進行了更深入的心理健康對話。在徵得凱莉的同意後，Benita 醫生將她轉介至IMI的心理諮詢服務。

抑鬱症是更年期前期的一個主要問題，倫敦大學學院的一項研究證實了這一點。研究發現，更年期前期女性罹患抑鬱症的風險比停經前女性高出40%。研究也證實，女性在更年期前期更容易出現焦慮症狀。

控制壓力反應並影響睡眠週期的荷爾蒙系統（稱為下丘腦-垂體-腎上腺軸，HPA軸）與控制生殖功能和更年期過程的內分泌系統（下丘腦-垂體-性腺軸，HPG軸）密切相關。

科學家發現，更年期前期荷爾蒙變化會改變γ-氨基丁酸（GABA）與HPA軸的相互作用，使更年期前期女性對壓力更加敏感。

壓力也會加劇更年期前期症狀，例如潮熱和盜汗。

壓力、焦慮和抑鬱與睡眠之間存在雙向關係，它們之間存在著循環往返周而復始的關係，並且會相互影響。打破這種循環是改善睡眠品質的關鍵。

更年期前期與泌尿道感染

更年期前期雌激素水平下降會影響陰道微生物群，減少乳酸桿菌等有益菌的數量。乳酸桿菌數量減少也會導致陰道pH值升高，而正常的陰道pH值應該較低且呈現弱酸性。雌激素水平降低會使泌尿道內壁變薄，所有這些都可能導致反覆泌尿道感染，45歲及以上女性的泌尿道感染率更高。從更年期前期過渡到停經期時，泌尿道感染的風險會進一步增加。

反覆的泌尿道感染導致凱莉夜裡要起床好幾次，而且由於骨盆腔疼痛難以入睡。

Benita 醫生建議凱莉進行女性生態檢測（Female Ecologix test）來評估她的陰道微生物群。這種簡單的拭子檢測可以評估23種陰道微生物、pH值和發炎標記。

她的數據顯示，她體內乳酸桿菌等有益菌含量偏低。同時，她體內大腸桿菌含量偏高，這種有害細菌已知會導致持續性泌尿道感染。

更年期前期偏頭痛

凱莉體內雌激素水平低於正常值，這也解釋了她為何夜不能寐，飽受偏頭痛的折磨。她以前就經歷過偏頭痛，尤其是在月經來潮前，但現在偏頭痛越來越頻繁。

月經來潮前雌激素水平下降會導致頭痛和偏頭痛，有時被稱為「經期偏頭痛」，這種偏頭痛比其他類型的偏頭痛更令人難以忍受，並且在更年期前期更為常見。

睡眠與健康議題的雙向關係

就像心理健康與睡眠一樣，泌尿道感染和偏頭痛也與睡眠有雙向關係。

「如果您患有這些疾病，就很難入睡；同樣，睡眠不足也會導致尿道感染、偏頭痛和慢性疼痛，另一種在更年期前期更容易出現的疾病，它會影響您的關節健康。這些疾病與睡眠之間的雙向關係可能形成一個難以打破的惡性循環，」Benita 醫生說。

“從一些小的改變開始改善您的睡眠。”

如何改善更年期前期和更年期的睡眠？

對大多數女性來說，更年期前期和更年期的症狀是不可避免的，但有些可控因素可以幫助她們在這個時期獲得更好的睡眠。

如果您習慣在睡前看手機，最好的方法之一就是在睡前半小時放下手機，並用一套有益身心、遠離藍光的睡前習慣來代替。

睡前，盡量降低整體壓力水平，瑜珈、冥想和正念練習都是不錯的選擇，因為這些都能增加 GABA 的分泌。或者，泡一個加了薰衣草或瀉鹽的熱水澡放鬆一下。

如果你習慣用一杯葡萄酒來放鬆，不妨用一些黑朱古力代替。黑朱古力含豐富鎂和色氨酸，這兩種物質都有助於促進睡眠。

色氨酸是一種胺基酸，它能促進褪黑激素的生成，從而調節睡眠/覺醒週期。深綠色葉菜是色氨酸的最佳來源，而且還能額外補充鎂。

色氨酸常見於紅肉、魚類、蛋、乳製品和家禽等蛋白質來源。含豐富蛋白質的食物也有助於保護骨密度和肌肉健康，這在更年期前期尤其重要，因為此時骨密度和肌肉流失速度會加快。

其他含豐富鎂的食物包括全穀物、堅果和種子、豆類以及香蕉和牛油果等水果。

調整您的日常作息以確保睡眠，下午2點後限制咖啡因的攝入，並選擇不含咖啡因的替代品，例如含豐富鎂的紅茶。

跑步、踏單車、游泳和跳舞等有氧運動也有助於促進GABA的生成，從而幫助睡眠。聽音樂也能額外促進GABA的生成。

透過分擔精神負擔來減輕壓力，與您的社區、朋友和伴侶談談您你的經歷。如果您需要額外的支持，請尋求專業人士的協助。諮詢和心理治療可以為您提供一個安全的空間，讓您在個人生活以外與他人探討自己的感受。

不確定您的症狀是否由更年期前期引起？

我們建議您記錄月經週期，讓您能及時發現任何異常變化。與其他女性交流經驗也很有幫助，這不僅能增強您的歸屬感，還能讓您發現一些自己尚未注意到的問題。

最重要的是，如果您不確定是什麼原因導致了您的健康問題，或者感覺難以應對日常生活，請尋求專業協助。

我們的自然療法師會對您的健康狀況進行全面評估，並考慮所有症狀。他們會運用臨床檢查來明確您症狀的根本原因。

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