素食者和純素食者常見的營養失衡問題

根據 Green Queen 2020 年的一項調查，23% 的香港市民表示他們轉向植物性飲食的動機是出於健康原因。儘管如此，營養失衡在素食族群中仍然普遍存在，一項德國調查顯示，高達 54% 的素食者不服用營養補充品，相比之下有98% 的素食醫護人員都會服用營養補充品。

德國營養學會 (DGE) 建議素食者定期進行健康檢查，以確保營養均衡，但大部分素食者表示他們不會經常進行健康檢查。

在 Green Queen 對 200 名參與者的調查中，54% 的人自稱是純素食者，18% 的人自稱是素食者。同年，PwC發布的一項研究顯示，27% 的香港居民正在考慮在來年成為純素食者或素食者。

素食飲食的興起已是不爭的事實，44%的人表示是為了動物權益，24%的人表示是為了保護環境，由此可見，倫理道德是他們做出這項決定的核心因素。

然而，選擇素食的人需要注意，在將精力投入這些重大議題的同時，也要注意不要損害自身健康。健康、精心規劃並適當補充營養的素食和純素飲食可以改善心臟健康，降低膽固醇、血壓和氧化應激，但計劃不周的素食飲食也會帶來許多與肉食飲食類似的健康風險，例如腸道菌群失調、高血糖和高血壓。

精心規劃飲食，並在必要時補充營養，有助於確保您在轉向素食後保持健康。

維他命B12

維他命B12幾乎只存在於動物性食品中。研究表明，52%的純素食者維他命B12水平不足。另有 50%至 70%的素食者維他命B12含量偏低。

維他命B12失衡的症狀包括疲勞、虛弱或暈厥、記憶力減退、壓力過大或情緒低落。

維他命B12的每日建議攝取量為 2.4 微克。素食者可以透過食用乳製品和雞蛋來補充維他命B12。營養酵母是純素食者的一種可選膳食補充劑，但不同品牌的營養酵母每份所含的維他命B12含量不同，因此購買時請務必查看標籤。此外，營養酵母的味道可能需要適應。

研究表明，補充維他命B12的純素食者體內維他命B12水平過高，科學家建議使用補充劑來避免維他命B12失衡。

Designs for Health的高效維他命B包含多種活性維他命B雜，其活性形式易於吸收。對於素食者和純素食者來說，補充維他命B雜通常比補充特定維他命B12 配方更好，因為他們也更容易出現 維他命B1、B2、B3 和 B6 失衡的情況。

鐵

由於受月經的影響，以植物性飲食為主的女性和女孩更容易出現鐵含量不足的情況。研究結果各不相同，但2016年的一篇回顧發現，女性素食者中鐵含量不足的比例在12%至79%之間。在男性和男孩中，這一比例在1.7%至29%之間。女性缺鐵的診斷率普遍偏低，科學家建議世界衛生組織等機構提高鐵含量的下限，認為目前的下限過低。如果採用更高、更合適的下限，將會有更多純素食者和素食者被診斷為缺鐵。

鐵失衡的症狀包括疲勞、虛弱和皮膚蒼白。

許多植物性食物都含有豐富鐵質，如綠葉蔬菜（羽衣甘藍、小白菜、菠菜、芥蘭、瑞士甜菜）、西蘭花、牛油果、連皮馬鈴薯、燕麥、豆腐、藜麥、芸豆、扁豆、黑朱古力和鷹嘴豆。雖然雞蛋有時被認為是富含血紅素鐵的優質素食來源，但蛋黃中含有一種名為卵黃磷蛋白的蛋白質，會抑制鐵的吸收。

可惜的是，植酸鹽、草酸、多酚和單寧也會抑制植物性食物中鐵的吸收。諷刺的是，這些化合物存在於許多食物中，其中許多食物本身就富含鐵，這使得它們並非理想的鐵來源。菠菜和瑞士甜菜富含草酸，而豆腐和天貝富含植酸鹽。

提高富含鐵食物生物利用度的一個方法是在膳食中添加維他命C。在燕麥粥中加入草莓或獼猴桃，或在豆腐菜餚中加入西蘭花或紅甜椒，都能提高鐵的生物利用度。

如果你喜歡晚上喝茶、咖啡或紅酒，請留意這些飲品都富含多酚和單寧，會抑制鐵的吸收。

Designs for Health的Ferrochel 螯合鐵是一種優質螯合鐵，能有效補充體內鐵含量。

鋅

植物性鋅來源包括豆腐、全穀物和豆類，如鷹嘴豆、扁豆和各種豆。

與鐵類似，這些鋅來源的生物可利用性較低，因為它們含有植酸鹽，會抑制鋅的吸收。一項針對素食者的綜合分析發現，他們的鋅水平顯著低於肉食者；另一項研究指出，素食者的鋅水平比參考範圍低33.3%，而純素食者的鋅水平比可接受水平低42.5%。一些研究表明，女性更容易出現鋅水平偏低的情況。

浸泡豆類可以防止植酸鹽與鋅結合併抑制吸收，從而提高鋅的生物可利用性。然而，醫療保健專業人員建議補充鋅以避免鋅水平偏低。

對於純素食者，專業治療師推薦Vital Nutrients的鋅 (檸檬酸)，它能提供健康的每日劑量，以支持植物性飲食者。 Klaire Labs（又稱 SFI Health）的長效鋅提供素食劑量，並添加了維他命 C、B6 和銅，以促進更好的鋅吸收。

鈣

一項針對素食飲食的系統性研究表明，76%的素食者鈣攝取量低於每日建議量。鈣失衡在全球普遍存在，尤其在不食用乳製品的人中更為常見——因此，如果您用燕麥奶代替牛奶，就應該注意鈣的攝取量。

肌肉抽筋、疲勞和指甲易斷都是鈣失衡的症狀。

即使素食者攝取的鈣量達到建議量，植物性鈣的生物利用度也較低，而且與鐵一樣，草酸鹽和植酸鹽會抑制鈣的吸收。

研究表明，最佳的植物性鈣來源是羽衣甘藍、小米和強化白麵包。每份羽衣甘藍的鈣含量是脫脂牛奶的5倍。

您也可以選擇服用鈣補充劑—但請確保其成分並非單一的鈣。單獨服用鈣補充劑可能會導致心血管問題。與鎂混合服用，可以更好地保護心臟。我們的自然療法醫師推薦 Designs for Health 的鈣和鎂 2:1，它以最佳的鈣鎂比例提供。

維他命A

紅蘿蔔、蕃薯和芒果等植物富含β-胡蘿蔔素，它是維他命A的前體，對視力、免疫力、器官健康、牙齒等等都有益處。

45%的人攜帶的基因導致他們對β-胡蘿蔔素的反應較弱。這意味著，對於純素食者來說，如果不服用補充劑，很難從植物性食物中攝取足夠的維他命A。維他命A失衡會導致眼睛和皮膚問題。

素食者可以透過雞蛋、牛奶、芝士和乳酪直接攝取維他命A。純素食者可能需要額外服用綜合維他命來彌補對β-胡蘿蔔素反應較弱的問題，例如服用Natroceutics的綜合維他命。對於素食者，我們推薦Designs for Health的每日兩粒綜合維他命。

在膳食中添加脂肪還可以幫助提高脂溶性維他命 A 的吸收。 

Omega-3脂肪酸

大腦功能所需的兩種奧米加3脂肪酸是EPA和DHA，它們通常存在於富含脂肪的魚類中。

常見的植物性來源包括亞麻籽、奇亞籽、大麻籽和核桃，它們富含ALA。人體可以將ALA轉化為EPA和DHA，但轉化效率較低。只有5-10%的ALA能轉化為EPA，2-5%能轉化為DHA。

雞蛋是素食者取得DHA的來源，但EPA含量有限。

植物性奧米加3脂肪酸的最佳來源是藻類，藻類是EPA和DHA的原始來源。三文魚和沙甸魚等富含脂肪的魚類也是奧米加3脂肪酸的豐富來源，因為它們的食物主要由藻類組成。

Vital Nutrients的純素奧米加SPM+直接源自天然。富含植物性EPA和DHA，是取得omega 3的植物性解決方案。

維他命D

許多生物利用度高的維他命D來源來自動物——一項針對素食者和純素食者營養狀況的系統性綜述顯示，以植物性飲食為主的人維他命D水平偏低的風險更高。

研究結果各不相同，但肉食者維他命D不足的比例在0%到6%之間。素食者這一比例在0%到33%之間，而純素食者則在3%到67%之間。

充足的日曬可以補充維他命D，但在冬季或經常塗抹防曬霜的情況下，可能難以達到足夠的維他命D水平。

Natroceutics的綜合維他命含有純素形式的維他命D3。素食者可以選擇Designs for Health的每日兩粒綜合維他命。

需要一些幫助來更好地適應植物性飲食嗎？

如果您有疲勞、虛弱、皮膚問題或消化問題（例如腹脹、腹痛或脹氣）等症狀，請進行檢查。

我們的自然療法師會對您的健康狀況進行全面評估，並在必要時建議您進行相關檢測，以確認是否有營養失衡。

您可能增加了攝取的FODMAP食物（例如洋蔥、蘑菇和椰菜花）的數量，這可能會引發腸道敏感。有時，未知的食物過敏或不耐受也會導致消化問題。我們的檢測可以確定腸道敏感的根本原因，例如腸漏症、過敏或食物不耐受。

我們的自然療法師和營養治療師可以幫助您（以及您的家人）制定素食或純素飲食計劃。如果您不確定需要攝取哪些蛋白質，或者如何在素食或純素飲食的同時保持健康飲食，他們可以為您提供指導。

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