您體內的維他命D含量足夠嗎？

研究證實，充足的維他命D——以及每日服用以達到充足水平——能夠增強免疫力。這種強大的營養素有助於刺激分泌型IgA的產生，IgA是一種抗體，是我們免疫系統的第一道防線。

在IMI，我們的臨床觀察與大量關於維他命D失衡的研究結果相符。免疫力低下的人群往往維他命D3水平偏低。在初步血液檢測中，我們的大多數免疫力低下的客戶都存在維他命D3水平不足的情況。

維他命D不僅以增強免疫力而聞名，它對骨骼健康也至關重要。缺乏維他命D，人體無法有效吸收鈣，鈣對於增加骨密度、強健骨骼和牙齒以及維持肌肉健康至關重要。

維他命D的重要性體現在各個層面，它與心理健康、睡眠、腸道健康、排毒甚至頭髮健康都息息相關。它是許多生物功能的關鍵組成部分。研究表明，維他命D水平低以及生活在高緯度地區（日照時間較短）會增加慢性疾病的風險。

香港地處緯度較低的地區－北緯22度，我們很幸運。儘管如此，研究仍然表明，香港人的維他命D水平仍然不足。

陽光是合成維他命D的最佳途徑嗎？

在陽光下，我們的皮膚會進行一項神奇的轉化——將UVB射線轉化為維他命D3前體，然後身體會將其轉化為維他命D3。每天上午11點至下午3點之間（此時UVB輻射強度足以促進維他命D3的合成），進行5至30分鐘的日光浴（無需塗抹防曬霜），有助於人體合成足夠的維他命D。

血液中維他命D的濃度高於30ng/mL被認為是最佳水平。

研究表明，72%的香港18至26歲居民的維他命D濃度等於或低於20ng/mL。年輕人的平均維他命D濃度為13ng/mL——這低於最佳水平，會對免疫功能產生不利影響。

事實上，維他命D缺乏症已成為全球流行病。來自23個國家的334位科學家一同參加第十三屆維他命D研討會，他們得出結論：全球約三分之二的人口維他命D攝取不足。

「我的病人中至少90%維他命D水平偏低。那些維他命D水平充足的人，有園丁、直立板SUP愛好者，還有我在普吉島的客戶，因為那裡的人們更常曬太陽。」自然療法醫生Benita Perch說。

然而，無論是自然療法醫生還是科學家都一致認為，你不應該為了提高維他命D水平而長時間暴露在陽光下。

雖然曬太陽有助於合成維他命D，但紫外線會帶來許多健康風險，它會損害體內細胞，增加氧化應激，並提高皮膚癌的風險。

「找到平衡點。」Benita建議。 「在陽光下待大約 20 分鐘，不要塗抹防曬霜——如果能讓軀幹裸露在外就更好了，因為這樣可以增加皮膚合成維他命 D 的表面積。20分鐘後一定要記得塗抹防曬霜。”

為什麼我們攝取的維他命D不足？

在香港，很少人能在UVB輻射強度足以將人體轉化為維他命D3的時段（上午11點至下午3點）享受陽光。雖然坐在陽光下的辦公桌前也能曬到一些太陽，但玻璃會阻擋合成維他命D所需的UVB射線。

外出時塗抹防曬霜，加上食用缺乏營養的食物，會導致你全年維他命D3攝取量不足。

如果你的膚色較深，皮膚中較高的黑色素含量會起到防曬作用，使你更難利用紫外線合成維他命D。研究表明，非裔美國人、亞裔和拉丁裔族群更容易出現維他命D水平偏低的情況。

隨著年齡增長，皮膚也難以從陽光中合成足夠的維他命D。研究表明，20歲至80歲之間，皮膚中的維他命D含量會下降約50%。

超重時，脂肪會吸收維他命D，這意味著你需要攝取更多才能達到最佳水平。消化不良或吸收不良的人也需要攝取更多。

冬季，日照時間從夏季每天8小時驟降至4小時。如果你喜歡曬太陽，或許可以達到足夠的維他命D3水平來度過冬季，但你需要達到60 ng/mL以上的血液維他命D3濃度才能在陽光充足的月份結束前維持健康，而很少有人能做到這一點。

在冬季，你需要每隔一天讓手臂、腿部、臉部和手部曬大約45分鐘的太陽才能達到最佳的維他命D3水平——這超過了科學家的建議，而且即便如此，也很難達到這個標準，這會使你的免疫系統變得脆弱。

在香港，這些要求甚至更高——因為空氣污染會降低地球表面的UVB強度，使人體更難合成維他命D3。

維他命D的飲食來源主要為動物性食品，因此素食者和純素食者容易出現維他命D不足的情況。蘑菇含有維他命D2（麥角鈣化醇），而維他命D3（膽鈣化醇）則來自動物。維他命D3與我們皮膚在陽光照射下能夠合成的維他命D類型相同，且最容易被人體吸收。

缺乏維他命D的症狀

但是，如何判斷您體內的維他命D水平是否充足呢？很可能您體內的維他命D不足。缺乏維他命D的症狀並不明顯。

維他命D缺乏會影響您的精力和情緒健康，導致疲勞、情緒波動和情緒低落。它還會導致睡眠品質差，使您在夜間頻繁醒來，進而影響您的心理健康。

對疼痛更加敏感、骨骼和關節疼痛、肌肉疼痛和無力以及麻木刺痛感都是缺乏維他命D的跡象。

缺乏維他命D更會損害您的腸道健康。維他命D在保護腸道屏障方面發揮著重要作用。它還有助於清除體內毒素，並作為一種抗氧化劑發揮作用，而維他命D水平過低會抑制您的排毒能力。

這些症狀通常很輕微，並且可能會隨著時間的推移而加重，因此容易被忽視或誤認為是其他疾病。檢測您的維他命D水平可以確認您是否缺乏維他命D，以便您採取措施恢復健康。

其中一個比較明顯的症狀是掉髮——維他命D有助於促進毛囊生長，而維他命D水平過低會導致頭髮稀疏。

如何補充維他命D

有些食物含有豐富的維他命D3。例如，三文魚、吞拿魚和鯖魚等脂肪含量高的魚類，以及藥用級鱈魚肝油，都是維他命D3的最佳來源。牛肝、乳酪和蛋黃中也含有少量維他命D3。

維他命D的膳食來源

* IUs = International Units. Daily intake of approximately 1,000IU are needed for sufficient blood levels, but even this amount will not raise the low blood levels commonly found.

我們的自然療法師建議每日攝取1000國際單位 (IU) 的維他命D，這有助於維持血液中足夠的維他命D水平。除非您大量食用油性魚類，否則單靠飲食無法提供身體所需的維他命D水平，從而達到最佳健康狀態。

對於維他命D水平偏低的人來說，每日1000國際單位的維持劑量是不足夠的。成年人需要長期每日補充 2000 至 5000 國際單位（如果您超重，則需要更高的劑量），才能有效將血液中的維他命D水平提高到 30 納克/毫升以上，而這正是免疫功能通常恢復正常水平的臨界點。

「我的患者補充維他命D後，他們的維他命D水平恢復正常，免疫力增強，情緒好轉，精力也更加充沛。毫無疑問，充足的維他命D水平能夠改善他們的生活品質。」Benita說。

如果您懷疑身體內維他命D含量不足，最好先進行檢測，而不是憑感覺服用高劑量（成人超過800國際單位，兒童超過400國際單位）。維他命D3含量不足會損害您的免疫力和骨骼健康，而過量服用則會導致噁心、嘔吐、胃痛和排便不規律等副作用。

為了確認您的維他命D3水平，我們建議您進行血液檢查。或者，您可以選擇每年進行一次包含維他命D檢測的身體檢查。

維他命D是脂溶性的，因此在補充維他命時，應與膳食脂肪（如乳酪、牛油果、橄欖油或富含脂肪的魚類）一起服用，以促進吸收。

總結

我們大多數人的維他命D含量偏低，這會影響骨骼和免疫系統的健康。在冬季，健康的成年人可以每天服用600至800國際單位(IU)的維他命D作為維持劑量。兒童可以安全服用 400IU。

我們的自然療法師推薦Klaire Labs（也稱為SFI Health）的維他命D3滴劑，該產品提供可調節劑量，適合全家服用。

對於素食者，我們推薦Designs for Health的每日兩粒綜合維生素，這是一款含有維他命D3的綜合維他命。純素食者可以選擇Natroceutics的Opti-Vita綜合維他命，該產品含有純素維他命D3。

全球約三分之二的人口維他命D含量偏低，需要服用超過800國際單位（IU）的劑量才能充分提高維他命D含量。在服用大劑量之前，請先檢測您的維他命D水平，以確保補充劑適合您的健康需求。根據您的檢測數據，我們的自然療法師可以推薦合適的每日劑量，以優化您的維他命D水平。

在 IMI，我們的目標是幫助您達到 30-50ng/mL 的健康血液水平，以便您的免疫系統發揮最佳功能。

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