如何幫助孩子和成人克服時差

睡眠是情緒健康的基石，經常帶孩子搭乘長途航班的父母必定深有體會。在兒童時期，孩子對環境變化非常敏感，這些變化會影響他們的生理時鐘，也就是晝夜節律。

這種高度敏感性意味著時差反應對他們的影響會更加強烈，被擾亂的睡眠帶來的影響可能會持續整個假期，需要幾天才能消退。

「當人體的生理時鐘與目前時區不同步時，就會出現時差反應。當大腦偵測到外界的光照訊號與體內的晝夜節律時鐘不匹配時，身體的多個系統就會受到干擾。跨越六個以上時區的快速變化會導致晝夜節律完全混亂，研究表明，向東每時一小時，可能需要一天才能恢復；向西每時一小時，則可能需要兩到三天才能恢復。 」自然療法醫生 Dr Melissa Lee 李嘉琳醫生說。

她補充說：“在兒童中，這可能表現為夜間入睡或保持睡眠困難、易怒和情緒波動加劇、注意力不集中和記憶力下降、食慾和消化功能改變，以及白天感到身心疲倦。”

向東旅行或跨越三個以上時區通常會加劇時差反應，但有25%的人發現向西旅行更難受。

出發前調整睡眠時間

您可以在度假前逐步調整孩子的作息時間，幫助他們更適應新的時區。

「根據旅行方向，每晚將他們的就寢時間和起床時間提前或延遲 15 至 30 分鐘，」Dr Melissa 建議。

“您可以在出行前三到五天開始調整，到達目的地後繼續調整，直到他們的睡眠時間與新的時區保持一致。”

如果您的孩子白天感到疲倦，您可能很想讓他們睡到自然醒，但Dr Melissa提醒說，午睡需要注意一些事項。

“研究表明，四歲以下的嬰幼兒能更快地從時差中恢復過來。只要他們的飲食和社交活動時間與新的時區相符，他們就可以隨意午睡。”

“雖然午睡可以幫助兒童和青少年補眠，但午睡時間過長或過晚會使晚上入睡更加困難。”

Dr Melissa 建議午睡時間控制在20到25分鐘之間。 「盡量避免在傍晚和晚上午睡。如果實在無法避免，晚睡的話，醒來後吃頓清淡易消化的晚餐。”

「午睡是補充能量的好方法，但不應該用來代替夜間睡眠。」她說。

光的力量

曬太陽有助於重置你的晝夜節律。科學家指出，光是影響你生理時鐘的“主要輸入因素”，研究表明，睡前接觸光可以延緩你的生理時鐘，讓你的身體在一天中晚些時候入睡。

「接觸自然光會向大腦發出訊號，調整您的生理時鐘，並能加速時差的恢復，」Dr Melissa 證實。

Dr Melissa 建議，向東飛行時，最好選擇在新時區早上抵達的航班，這樣可以享受30分鐘的明亮陽光。

向西飛行時，她建議最好選擇在新時區下午抵達的航班，這樣可以享受30分鐘的午後陽光。

飛行途中

請確保您和孩子保持充足的水分。 「飛行尤其容易導致脫水，」Dr Melissa 說。 “高海拔地區空氣乾燥，氧氣含量低，而且水資源缺乏。”

「脫水會給身體帶來壓力，降低新陳代謝和能量水平，」她補充道。

水對身體的所有功能都非常重要，包括褪黑激素等荷爾蒙的生成，而褪黑激素有助於調節睡眠覺醒週期。

「確保每個人都攝取與其體重相符的水量。建議每公斤體重攝取35毫升水。電解質有助於保持水分：椰子水、礦泉水，或自製的電解質水（加些鹽、檸檬或小蘇打）都可以，」Dr Melissa 說。

她建議在飛機上多活動一下筋骨，尤其是在長途飛行中。 「飛行途中活動有助於舒緩時差和循環系統問題。可以帶著孩子在走廊走動一下，並鼓勵他們去洗手間，」她說。

「在飛機上盡可能多睡覺有助於減少睡眠不足。身體持續清醒的時間越長，白天就越難保持清醒，」她補充道。

無論你是在飛機上、度假時還是在家，保持良好的睡眠習慣都十分重要。 「營造一個平靜、黑暗、安靜的環境，並在睡前一小時關閉所有電子螢幕。藍光會刺激清醒狀態，幹擾褪黑激素的自​​然分泌，使您更難入睡和保持睡眠，」Dr Melissa 說。

調整作息時間以適應新的時區

用餐時間非常重要，因為它有助於調節我們的生理時鐘。事實上，研究表明，一天中較晚進食會延緩晝夜節律。

「即使大家都很困倦，也要盡量保持早餐在早上，午餐在下午，晚餐在傍晚或晚上，」Dr Melissa 說。

她亦建議選擇有助於改善睡眠的食物。 「含豐富天然褪黑素的食物，例如蕃茄，或含豐富色氨酸的食物，例如火雞，都是不錯的選擇。色氨酸可以被身體轉化為褪黑素。」她說。

奇異果、開心果和牛奶也是褪黑素的豐富來源。乳酪、燕麥、牛奶、香蕉和椰棗則含豐富色氨酸。

除了調整飲食習慣以適應新的時區外，Dr Melissa 還建議保持規律的活動和社交習慣，以幫助自己適應。 「當你的精力恢復後，就可以恢復正常的運動，例如在公園玩耍、去游泳池或海灘。」她說。

舒緩時差反應的替代療法

順勢療法可以幫助舒緩兒童和成人的時差反應。任何年齡的人都可以安全服用，通常含有稀釋的草藥或礦物質。 「自然療法醫生或順勢療法醫生會根據您孩子的症狀、情緒和個性來選擇合適的療法，」Dr Melissa 說。

「洋甘菊可能對尖叫、哭鬧、煩躁不安、無法入睡或平靜下來的孩子有益。它既可以作為預防性護理，也可以在症狀發作時服用，」她補充道。

Dr Melissa 也推薦精油，「一項關於玫瑰精油的研究表明，它可以降低入睡困難，幫助兒童睡得更深，減少夜間醒來和噩夢的次數。橙精油也有類似的益處。」她說。

「基於其對 GABA 路徑和血清素等促眠神經傳導物質的放鬆作用，薰衣草、洋甘菊和羅勒也可能有所幫助。」她補充道。

別忘了最基本的，使用孩子熟悉的技巧，例如睡前故事或他們日常的睡前習慣，可以幫助他們放鬆神經系統。 「輕柔的按摩、溫水浴以及他們最喜歡的毯子和毛絨玩具，都能在陌生的環境中給他們帶來安全感，」Dr Melissa 說。

「時差會讓孩子和家長都感到煩躁不安。我從小在加拿大長大，小時候和長大後也經常在假期往返香港，這些建議基於最新的研究和我個人的經驗，希望它們能幫助您盡可能地享受假期。”

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