如何調整生理時鐘以獲得更好的睡眠

假期過後，你的睡眠是不是變得很混亂？節慶期間，晚餐常常吃到深夜，作息時間被打亂，螢幕使用時間也越來越長，而社交活動也安排得滿滿噹噹。

到了三月，很多人已經重返工作崗位，但我們的身體仍然沉浸在節日的氛圍中。

你可能在合理的時間上床睡覺，卻輾轉反側難以入睡。或者，你很快就能入睡，卻在凌晨三、四點醒來，腦裡全是晚餐時說的話、這星期要做的事情，以及去年沒做過的事情等。

您的睡眠並沒有混亂，只是發生了變化。

睡眠不僅僅是一種生理功能，它還與情緒、壓力承受能力、注意力以及我們與自己和他人的關係密切相關。睡眠不足時，即使是小小的挑戰也會顯得格外沉重。你可能會發現自己變得更加敏感、容易流淚、情緒低落或焦慮不安，即使沒有發生什麼「大事」。

然後，一個惡性循環就開始了：你擔心睡不著，而這種擔憂又讓你更難入睡，突然間，睡覺變成了一場隨時可能失敗的考試。

好消息是，你的生理時鐘（晝夜節律）是可以調節的。在很多情況下，你不需要徹底改變或製定嚴格的作息時間表來「修復」睡眠。最有效的方法是穩步重置：一些固定的習慣，溫和地向你的大腦和身體發出信號：“我們現在恢復正常生活了。”

在本文中，我們將探討假期過後睡眠失調的原因、你可以採取哪些切實可行的措施來改善睡眠，以及如何判斷何時需要尋求額外的幫助。

為什麼假期過後睡眠會變得混亂？

您的生理時鐘是一個內在計時系統，它有助於調節24小時週期內的睡眠、警覺性、食慾和精力。它依賴環境中的時間訊號：日照、用餐時間、活動和社交。在假期期間，這些訊號往往會同時改變：你睡得更晚、吃得更晚、待在室內的時間更長，晚上使用電子螢幕的時間也更多。即使你想盡快恢復到正常的作息時間，你的身體也可能需要一到兩星期來適應。

假期固然令人愉悅，但也可能充滿壓力：家庭關係、旅行壓力、假期前的工作安排、經濟壓力，或當周圍的人都忙碌時感到孤獨。壓力會啟動身體的喚醒系統，這在白天是有益的，但在晚上會影響睡眠。這就是為什麼有些人會感到疲累卻又精神亢奮：身體已經筋疲力盡，但大腦卻仍然處於活躍狀態。

如果你連續幾個晚上睡不好，很自然地會開始密切關注自己的睡眠：「現在幾點了？」「還剩幾個小時？」「如果我不睡，明天就累透了。」這種失眠焦慮循環並真實存在，而且很常見。它會增加你的興奮度，讓你更難入睡。在諮詢過程中，我們常常會遇到這種情況，因為改變你與睡眠的關係與改變你的作息時間同樣重要。

一個實用的兩星期重置計劃

把接下來的兩星期看作是一個溫和的調整過程。你要給大腦和身體發出穩定的訊號，而不是強迫自己入睡。

如果只能做一件事，那就選擇一個固定的起床時間並堅持下去，即使是週末也不例外。規律的起床時間是讓生理時鐘提前的最有效方法之一。如果您晚上睡不好，可能您會想睡懶覺，但實際上，睡懶覺往往會延長生理時鐘重置的時間。

選擇一個你大部分時間都能堅持的起床時間。如果你感到疲累，那就盡量早點睡覺，而不是晚點起床。

醒來後，在起床後的第一個小時內盡可能多接觸戶外光線。晨光是調節生理時鐘的重要訊號。在香港，這可以很簡單，例如出門快走、步行去買杯咖啡，或是在明亮的窗邊做一些伸展運動。即使是陰天，也要爭取每天接觸10到20分鐘，依然有效。

盡量把咖啡因攝取時間控制在早上。咖啡因在體內停留的時間比大多數人預想的要長。即使你能入睡，咖啡因也會降低睡眠深度，增加夜間醒來的次數。如果你對咖啡因比較敏感，最好在下午早些時候就停止攝取。也要注意一些隱藏的咖啡因來源：奶茶、抹茶、朱古力和一些膳食補充劑。

許多人追求完美的睡前習慣，但一旦無法堅持，就會感到沮喪。更好的方法是：留出 30-60 分鐘的緩衝時間，幫助你的神經系統放鬆。

試著選擇兩種放鬆活動：沖個熱水涼、做一些輕柔的伸展運動、閱讀一些輕鬆的書籍（紙本書更好）、聽一些舒緩的音樂、寫日記。如果你是家長或工作到很晚，可以縮短緩衝時間。即使是 10 分鐘也是一個信號。

讓你的床成為休息的訊號。如果你的床已經變成了你刷手機、工作或焦慮的地方，你的大腦就會把它與清醒狀態連結起來。實證失眠治療通常著重於重建「床=睡眠」的訊號。

如果你長時間輾轉反側難以入眠，不妨起床在昏暗的燈光下做些安靜的事（例如閱讀、聽舒緩的音樂）。困倦時再回到床上。這樣做可能會讓你感到煩躁，但可以減少長期輾轉反側、焦慮不安的習慣。

如果你凌晨三點醒來，思緒萬千，這些想法往往會讓你覺得很緊急。凌晨三點，你的大腦疲倦不堪，反應遲鈍，更容易被各種威脅所吸引。我們的目標不是“解決所有問題”，而是降低你的興奮程度。

首先，要明確自己正在經歷什麼。

然後，控制住它。在床邊放一本記事本。把想法的主題寫下來作為標題（例如家庭、預算或工作會議，任何突然冒出來的事情），然後寫下下一步該做什麼。這樣做，就相當於告訴大腦：“我們已經注意到這個問題了，白天再解決。”

如果睡眠不好，午睡很誘人。午睡確實有幫助，但時間過長或睡得太晚會推遲你的就寢時間。要謹慎使用午睡，盡量控制在下午早些時候，每次不超過30分鐘。

作息改變後，睡眠混亂通常會持續一到兩星期。但如果您的睡眠問題持續超過 3-4 星期，或者您經常在夜間長時間醒來，就需要尋求額外的幫助。

如果您對睡眠的焦慮日益加劇，情緒低落，持續感到緊張不安，或者您的睡眠問題與恐慌症狀、創傷或巨大壓力有關，那麼心理健康支持可以為您提供幫助。

當睡眠困難是由壓力、完美主義、過度思考、人際關係緊張或生活變故引起時，諮詢特別有效。

透過調整由完美主義或討好型思維模式導致的不良習慣，例如熬夜工作或過度承諾，可以幫助您減少干擾，從而放鬆身心。

我們可以為您提供神經系統調節技巧，以便在您深夜擔心睡眠時使用，並幫助您舒緩睡眠焦慮的惡性循環：「如果我睡不著，我就無法應對」。

我們為您提供一個安全的空間，讓您探索在夜幕降臨、生活終於歸於平靜時所面臨的各種情緒困擾。

有時，諮詢和自然療法的組合可能是最有效的途，因為睡眠與生理、行為和情緒健康息息相關。

如果假期後您的睡眠變得混亂，並不代表您「喪失了睡眠能力」。您的生理時鐘發生了變化，神經系統仍然處於高度活躍狀態。睡眠的調整通常不在於嚴格的自律，而是穩定的訊號：規律的起床時間、晨光、有效的睡前放鬆方式，以及更溫和地應對夜間焦慮。

從小處著手，堅持1到2星期。睡眠往往會逐漸恢復，通常需要幾個明顯的步驟，而不是一夜之間就能恢復最佳狀態。如果睡眠沒有恢復，這並非個人的失敗。這只是表明您的身體系統可能需要額外的支持，您不必獨自面對這一切。

References
S B S Khalsa et al, A phase response curve to single bright light pulses in human subjects, 2003.
Matthew Walker, Why we sleep, 2017.