創傷如何影響你的壓力反應以及如何療癒

您是否注意到，睡眠不足後更容易發脾氣？會被巨響或突然的動作嚇到？月經臨近時，您是否更容易對外界的批評做出過激反應？

我們在壓力下的調節和應對能力，也就是所謂的「耐受窗口」，具有一定的彈性，它既受當前環境的影響，也受過往經驗的影響。

「耐受窗口」這個概念是由精神病學臨床教授丹·西格爾提出的。它指的是您能夠冷靜應對壓力而不產生過激反應的狀態。在這個狀態下，您能夠保持開放和好奇的心態。但當壓力過大時，您就會超出耐受窗口，陷入戰鬥、逃跑的壓力反應。

您的杏仁核負責感知恐懼。當它發出威脅警報時，下丘腦會接收到訊號，並啟動交感神經系統，從而觸發戰鬥或逃跑反應。除了杏仁核之外，前額葉皮質是我們大腦中負責意識思考的部分，也參與處理和調節恐懼。

創傷史會使您的壓力反應更加敏感，縮小耐受範圍。人類天生具有保護意識，過去的負面經驗會教導我們的神經系統保持警惕，掃描危險以保護我們。經歷創傷的人可能會發現自己對巨響更敏感，更容易封閉自己或出現解離（解離會有靈魂與自己身體脫節的感覺）症狀，或難以調節情緒。

如果您也有這樣的感受，要記住，你並沒有「壞掉」。您經歷了非常艱難的事件，為了應對這些威脅，您的身體正在按照其生存本能快速發出警報。

但這並不意味著您必須繼續如履薄冰地生活，時刻警惕危險，或對痛苦的情緒麻木不仁。 「療癒是可能的，但前提是安全感，」IMI心理治療師(核心過程治療) Carole Bradshaw 解釋。

什麼是高於和低於您的耐受範圍？

過度喚醒狀態高於您的耐受範圍。當您處於過度喚醒狀態時，您的交感神經系統（SNS）會被啟動，也就是我們常說的「戰鬥或逃跑」反應。

過度警覺是過度喚醒的症狀之一。它表現為您時刻保持警惕，尋找危險，這種情況在神經多樣性人群或有創傷史的人群中很常見。

您會注意到自己是否處於過度喚醒狀態，因為它會帶來強烈的身體體驗，感覺精力充沛、活躍且強烈。在這種狀態下，通常會有大量不受控制的能量。

當您低於耐受範圍時，您會進入低喚醒狀態。一個典型的例子是分離感，您可能會感到麻木、飄忽不定或與自己的身體分離。您與他人之間的距離感可能會扭曲。您可能難以說出完整的話。這就是僵住反應（停下來不能反應）。

迷走神經的作用：多重迷走神經理論簡介

迷走神經對於維持您的耐受窗口非常重要。

它是人體最長的腦神經，也是神經系統功能不可或缺的一部分。它的別名“遊走神經”源自拉丁語字根“vagus”，意思是“遊蕩”。

它連接著心臟、肺和腸道等主要器官，並在大腦和身體之間雙向傳遞訊息。大腦傳遞給身體的訊息會影響我們的呼吸、心率、臉部表情、聲音、情緒、免疫力和消化。同樣，身體發出的訊息（例如呼吸減慢）也會傳遞給大腦，讓您知道自己處於安全狀態。

多重迷走神經理論由精神醫學教授史蒂文·波格斯博士創立，其核心理論正是圍繞著迷走神經的。根據這個理論，有三種不同的狀態：交感神經系統狀態以及迷走神經背側通路和迷走神經腹側通路。它們與迷走神經的兩個主要分支有關。

迷走神經腹側支和迷走神經背側支由副交感神經系統活化。

在迷走神經腹側支激活狀態下，我們感到與他人連結，處於自身的耐受範圍內。

迷走神經背側支和交感神經系統會根據您感到安全還是不安全而呈現不同的特性。

當您感到安全且處於交感神經系統啟動狀態時，您可能會感到活潑或精力充沛。當您感到不安全時，您會進入過度喚醒狀態。

迷走神經背側支通路在安全狀態下的表現可能類似於冥想或按摩時所達到的精神狀態：夢幻、愉悅且處於一種過渡狀態。當感到不安全時，您會進入低喚醒狀態，一種凍結狀態。

此外，還存在混合狀態，即兩條通路同時被激活。例如，當迷走神經腹側支與交感神經系統融合時，我們會進入玩樂的狀態。

什麼會縮小您的耐受窗口？

每個人的耐受窗口大小都不同。它是一個不斷變化的動態過程，睡眠不足、營養不良（例如維他命B12、鐵含量低或血糖過低）以及忽視自我照顧等生理因素，都會對您的耐受窗口產生日常影響。

神經多樣性、強迫症、慢性疼痛、慢性壓力、過多的精力消耗都會縮小您的耐受窗口。

創傷事件的影響巨大。 「創傷不僅僅是一個故事，它還具有身體層面的意義，」IMI正念心理治療師 Carole Bradshaw 說。

創傷會儲存在身體裡。它會在您的神經系統中形成反應模式，這些模式會在您未來遇到壓力源時重現。您的警報系統會變得更加敏感，時刻警惕危險，以保護您的安全。
有時，逃避壓力似乎成了您唯一的應對機制，但這樣做反而會強化您的神經系統對威脅真實存在的認知，並加深您對危險的感受。

吸毒和酗酒是應對創傷後負面情緒的常見策略，人們常常用它來麻痺自己。雖然藥物帶來的改變狀態可以暫時緩解痛苦，但從長遠來看，它並不能帶來療愈，反而會縮小您的耐受窗口。

當您開始接受治療時，您可能會發現最初感覺更差，因為您開始感受和處理那些可能長期被壓抑的情緒。這種耐受窗口的縮小只是暫時的，度過這個初期階段後，您會逐漸建立起心理韌性，並擴大您的耐受窗口。

擴闊耐受窗口的策略

要拓展耐受窗口的關鍵在於留意自身情緒狀態，無論是過度興奮或不感到興奮，然後運用相應的技巧恢復到健康的基本水平。

「這並非意味著要時刻保持冷靜，而是要培養應對超出耐受窗口狀態的資源，」Carole 說。

「由上而下的策略，例如認知行為療法（CBT），首先作用於心理層面，但當您難以調節情緒時，這些策略往往效果不佳，因為它們需要過多的腦力活動，而當您處於過度興奮或低度興奮狀態時，很難做到這一點。最有效的方法是由下而上的，」Carole 說。

由下而上的方法首先作用於身體層面。這些方法包括正念練習、呼吸練習、藝術治療、舞蹈和軀體療法。

「這些方法著重於讓身體感到踏實和安全，這對於擴大您的耐受範圍十分重要。在治療過程中，我可能會和到訪者一起探索一些輕微的壓力源，那些接近您耐受範圍的壓力源。我們不會追求10/10的壓力，而是要建立您的信心，並教導您的神經系統在經歷壓力後如何調節。」

如何溫和地擴大您的耐受範圍呢？

如果您害怕蜘蛛，您一定不想一開始就面對10/10的壓力源，例如去動物園觸摸一隻狼蛛。您可以先看看蜘蛛的照片，然後再觸摸這些照片。當感覺舒適後，您可以再嘗試觀察一隻小蜘蛛，如此類推。

「我們希望讓您的神經系統明白壓力是不可避免的，但您可以重新找到平衡。在治療過程中，我有時會交替進行一些激活練習和一些資源調理練習。這有助於增強神經系統和大腦的靈活性。我們不想操之過急，如果過度激活導致壓力過大，反而會適得其反，」Carole 說道。

激活後回到你的耐受窗口

創傷知情療法始於身體感受，而非理性地分析正面或負面的情緒。

哼唱是一種有助於舒緩迷走神經的工具，它能啟動副交感神經系統，幫助身體平靜下來。 「我使用蜂鳴式呼吸法（Bhramari pranayama），這是一種瑜珈練習技巧。它有助於降低心率，是一種簡單而有效的緩解焦慮、幫助入睡的方法，」Carole 說。

同樣，呼吸練習也是一種隨時可用的舒緩迷走神經的工具。一個簡單的技巧是深吸一口氣，然後慢慢呼氣，呼氣的時間要比吸氣的時間長。

「在療程中，我會運用一些簡單的練習，例如身體呼吸法，或者引導客戶留意身體的各種感覺。如果客戶能夠置身於大自然中，赤腳踩在草地或沙灘上，這些練習的效果會更好，但哪怕只是一盆室內植物巳經很足夠。」

「在諮詢的過程中，溫和地鼓勵來訪者感受自己的情緒，而不是壓抑它們，是擴大其情緒耐受範圍的關鍵。如果您因為情緒難以承受而感到恐懼，您的神經系統就會將情緒等同於危險。透過以安全、可控的方式處理您的情緒，您就能學會允許情緒升起並消散。」

「一旦創傷在身體層面得到處理，您的神經系統感到更安全，您就會有更多的空間去處理過去的事件，並探索事件背後的故事。」

安全關係的重要性

「從神經生物學的角度來看，安全的關係體驗非常重要。這也被稱為共同調節，是拓展自身耐受力最有效的方法之一，」Carole 說。

如果您過去經歷過創傷或關係破裂，您會感到不知所措，試圖獨自掙扎。您會運用一些適應性防禦機制，例如分離、被動攻擊、非黑即白的思考、投射和壓抑，來保護自己免受挑戰性情緒的衝擊。

在這個過程中，您會逐漸意識到人際關係和強烈的情緒是危險的，它們與失去或創傷性事件息息相關。

「在與來訪者合作時，我會陪伴他們探索那些艱難的時刻，給予他們安慰，了解他們的內心世界。我不僅從他們說出口的話中，也從他們沒說出口的話中，學到了很多。移情和反移情往往是這個過程的重要組成部分。」

移情是指來訪者將過去重要人物的感受投射到治療師身上的過程，這可能表現為對想像人物的理想化（例如，他們希望父母或過去的戀人如何對待自己），也可能表現為負面視角（例如，未癒合的創傷、未被滿足的需求浮現）。反移情則描述了治療師在面對來訪者時所產生的想法、感受和感覺，這些都會影響治療師理解和回應來訪者的方式。

如果運用得當，探索移情和反移情可以為療癒提供重要的途徑，因為即使過去的觸發因素或創傷再次出現，您的神經系統也能體驗到安全感。

總結

過往的創傷事件會儲存在身體中，並被神經系統反覆體驗，彷彿它們正在當下重演。身體會記住這些記憶，貝塞爾·范德科爾克（Bessel van der Kolk）的開創性著作的書名恰如其分地概括了這一概念。

這些事件的影響會滲透到我們的日常生活中，並縮小我們的承受範圍，進而影響我們與周遭世界的互動方式。

增強抗壓性並擴大我們的承受範圍，能夠幫助我們在人生旅途中獲得自信和安全感。如果您希望擴大承受範圍，並探索那些至今仍影響著您生活的過往事件，那麼找到一位了解創傷的心理學家或心理治療師非常重要。

「正是安全感使得承受範圍得以擴大，」Carole 說。因此，找到一位能夠降低因創傷而變得敏感的警報系統的專業人士，對於康復過程十分關鍵。

References 
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The polyvagal institute, What is polyvagal theory?
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National institute for the clinical application of behavioural medicine, NICABM Experts: Stephen Porges, PhD.
National institute for the clinical application of behavioural medicine, What’s happening in the nervous system or patients who ‘please and appease’ (or fawn) in response to trauma? With Stephen Porges, PhD.
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