益生元：益生菌的「食物」－腸道中的有益菌

一個人吃什麼樣的食物，就會變成什麼樣的人。這句諺語背後的真諦在於你的腸道微生物群。你可能了解益生菌，這些腸道中的有益菌能夠支持消化系統健康、增強免疫力並促進心理健康。

這些有益菌以葡萄糖為食物來源，但在葡萄糖缺乏的腸道中，它們依靠益生元：一種存在於健康食物中的可溶性纖維。

益生菌發酵益生元並將其作為食物。在此過程中，會產生短鏈脂肪酸 (SCFA)，這些脂肪酸具有獨特的益處。

下腸道是絕大多數細菌（包括有益菌和有害菌）的家。食用含豐富益生元的食物有助於維持下腸道中有益菌叢的健康平衡。

腸道內有益菌數量過低會導致菌叢失調－即腸道內有害菌數量失衡。香港中文大學的研究表明，約有40%的香港人口存在菌叢失調。

益生元攝取不足的跡象包括：腸道問題－從疼痛到排便不規律；免疫力低下；皮膚問題；精力不足；減肥困難或對糖的渴望；以及情緒問題。

益生元的種類包括果聚醣（如菊糖）、果寡糖（FOS）、寡半乳糖（GOS）、抗性澱粉、寡糖和果膠寡糖。母乳中也含有益生元，有助於在寶寶的腸道內建立健康的有益菌叢。

益生元的益處

菊糖已被證實能夠促進乳酸桿菌和雙歧桿菌等有益菌的定植，從而增強益生菌的功效。它還有助於降低結腸的pH值，為有益菌提供最佳生存環境，而這反過來又會給有害菌帶來挑戰，使它們更難在腸道內定植。

研究表明，每日攝取5克益生元GOS可以緩解憂鬱症狀，但仍需更多研究來探討益生元與心理健康之間的關係。理論認為，益生元對情緒的益處源自於其促進調節情緒的神經傳導物質生成以及短鏈脂肪酸的產生。

當益生元被有益菌分解時，會產生短鏈脂肪酸作為副產品，這些短鏈脂肪酸能帶來額外的益處。腸道微生物群產生的短鏈脂肪酸中，90%是醋酸、丁酸和丙酸。這些分子進入血液循環，為許多其他器官和系統帶來益處。

短鏈脂肪酸的益處

如果你正在減肥，請不要使用減肥茶之類的流行方法。這些茶通常含有瀉藥番瀉葉，會加速食物通過消化道。雖然體重可能會減輕，但這主要是由於體液流失和脫水造成的。醫生明確建議不要飲用減肥茶，並稱其為「危險」。腸道可能會對這些茶產生依賴性，依賴它們來啟動蠕動（推動消化後的食物在腸道內移動），而停止飲用會導致便秘，進而需要依賴瀉藥來消化。這些茶的另一個風險因素是電解質和礦物質失衡。

富含益生元的食物提供了一種天然健康的調節食慾的方法，同時也能滋養消化系統。短鏈脂肪酸（SCFA）有助於體重管理和新陳代謝，抑制脂肪的生成和累積。乙酸和丙酸可以提高甘油磷脂-1（GPL-1）的水平，GPL-1會發出飽腹訊號，從而降低食慾。

短鏈脂肪酸有助於營造最佳的腸道環境－保護腸道屏障，促進健康的排便。

肝臟和腸道之間存在雙向關係，這種關係帶來的益處可以轉化為對肝臟健康的改善。短鏈脂肪酸（SCFA）的抗氧化特性能夠保護肝臟並促進排毒。

大腦和腸道之間也存在雙向關係，研究表明，SCFA有助於調節腸腦軸，在中樞神經系統功能中發揮重要作用。憂鬱症患者的乙酸鹽和丙酸鹽水平較低，而乙酸鹽也被證實能夠提升認知健康。

SCFA也有助於調節免疫力並支持呼吸系統健康。它們能夠幫助白血球分化並調節抗原特異性適應性免疫。

社交壓力會抑制人體產生SCFA的能力－這意味著在壓力時期，增加益生元食物和補充劑的攝取量是有益的。

益生元來源

膳食益生元來源包括豆類、豌豆、大麥、燕麥、香蕉、莓果、蘆筍和朝鮮薊。蒲公英葉、大蒜和韭菜。

如果您腸胃敏感，您可能需要遵循低FODMAP飲食（暫時性的排除式飲食），這有助於減輕消化症狀。在低FODMAP飲食中攝取足夠的膳食纖維可能比較困難。富含益生元且FODMAP含量低的食物包括青香蕉、燕麥、藜麥、椰菜、茄子、奇異果和杏仁。

或者，您可以減少高FODMAP食物的食用量。低FODMAP飲食並非長期堅持－如果您需要提高對FODMAP的耐受性，我們的自然療法醫師可以提供協助。

有些膳食補充劑也含有益生元。 SFI Health（原名Klaire Labs）的Ther-biotic系列產品以菊粉（一種源自菊苣根的益生元）為基質，提供益生菌。

這些產品有多種配方可供選擇——每日一次的膠囊、適合全家靈活服用的粉劑，以及提供特定支持的嬰兒和女性配方。

像Ther-biotic這樣的合生元產品將益生菌和益生元結合在一個配方中，可以幫助有益菌在胃酸環境下存活，並到達腸道定植。

Vital Nutrients的食用纖維素(Whole Fiber Fusion)富含益生元。它含有奇亞籽和亞麻籽等成分，這些成分提供益生元，滋養有益菌，同時改善消化。配方中還含有乳酸桿菌益生菌，具有合生元的益處。

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他們會對您的健康狀況進行全面評估，如有必要，會建議您進行腸道健康檢測，包括腸道菌叢失調或腸漏症的檢查。

如果您曾出現消化不適，可能是未知的食物過敏或不耐受導致了您的敏感症狀。檢測可以發現這些過敏原，以便您從飲食中剔除誘發食物。

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