怎樣才是均衡飲食？

你是否難以堅持健康飲食？還是你根本不知道怎樣才算是健康飲食？您可能聽過“平衡宏量營養素”，或者好奇過早上起來飲西芹汁的效果是否真的像網紅吹捧那樣神奇。

但事實是，健康飲食的秘訣在於持之以恆和切實可行的日常習慣。

「健康飲食的基石是未經加工的天然食物，能為身體提供豐富的營養，並減少接觸加工食品，因為長期食用會增加身體發炎反應」自然療法醫生Dr Monica Xu說。

膳食纖維：飽足感與腸道健康

膳食纖維常被人們忽略，但它卻是健康飲食的關鍵要素之一。

膳食纖維分為兩種：可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。可溶性膳食纖維含豐富益生元，是腸道有益菌的主要食物來源。在香港，許多人都有腸道菌叢失調的問題，消化系統中有害細菌的失衡，這通常是由我們的飲食習慣造成的。腸道與我們的大腦、皮膚、免疫系統以及許多其他器官相關，腸道健康狀況不佳會對我們健康的很多方面產生深遠的影響。確保腸道營養充足是健康的基礎。

可溶性膳食纖維在消化過程中會形成凝膠，有助緩減消化過程，防止血糖飆升並降低膽固醇。不溶性膳食纖維則有助於預防便秘，促進規律、健康的排便。

「可溶性和不溶性膳食纖維都能幫助你產生飽足感——它們會促使腸道釋放GLP-1，這是一種向大腦發出飽腹信號的激素。它還有助於調節血糖，」Monica醫生說。

「膳食纖維也有助於排毒，幫助清除毒素和過量的荷爾蒙代謝物，並減輕炎症，」她補充道。

可溶性和不溶性膳食纖維存在於大多數植物性食物中，但比例各不相同。豆類、全穀物、水果、蔬菜、堅果和種子都是很好的來源。

什麼是宏量營養素？

所有食物都至少含有一種巨量營養素，但通常是多種巨量營養素的組合。宏量營養素是指維持您全天健康能量所需的營養素。它們包括蛋白質、碳水化合物和脂肪，三者都是擁有健康的身體不可或缺的組成部分。

對於那些擔心是否需要「平衡宏量營養素」的人，Monica醫生建議將餐盤分成三份：「餐盤中大約三分之一應該是蛋白質，可以是動物性或植物性蛋白質。中間三分之一應該是非澱粉類蔬菜，例如綠葉蔬菜、十字花科蔬菜（如西蘭花或椰菜花）、甜椒、馬鈴薯、黃瓜和番茄，最後三分之一應該由健康脂肪和複合碳水化合物組成，例如堅果、種子、馬鈴薯、豆類、全穀物和根莖類蔬菜。

運動量較大的人可能需要調整宏量營養素的比例，增加蛋白質的攝取量以促進肌肉生長或提升能量水平。但Monica醫生建議，最好在這方面尋求專業人士的指導。Monica說：“調整方案因人而異，取決於是否有潛在的健康問題，例如激素變化或失衡、心臟健康、甲狀腺健康或下丘腦-垂體-腎上腺軸功能障礙。”

優質蛋白質，能量的來源

蛋白質對每個人都十分重要，不僅是健身愛好者。它有助於建立身體組織，包括肌肉、頭髮、皮膚和骨骼。

「動物性和植物性蛋白質都能提供合成關鍵神經傳導物質和荷爾蒙所需的胺基酸，」Monica醫生說。

女性進入更年期前期後，應增加蛋白質攝取量以保護骨骼和肌肉健康，建議每公斤體重攝取1至1.2克蛋白質。

「蛋白質是40歲以上女性的重要宏量營養素，」Monica說。 “蛋白質攝取不足會加劇血糖調節問題，並增加潮熱的發生頻率。建議每餐攝取15至30克蛋白質。”

2個雞蛋相當於12克蛋白質。 2湯匙花生醬相當於7克蛋白質。 60克牛肉、雞肉、火雞、豬肉或羊肉相當於14克蛋白質。

她補充說：“老年人應該將每日蛋白質攝取量從標準的每公斤體重0.8克增加到每公斤體重1.2至1.5克。這有助於預防老化過程中的肌肉流失。”

雞肉或火雞肉等瘦肉更有益於心血管健康。每週食用兩次含豐富omega-3脂肪酸的油性魚類，如三文魚、沙丁魚或鯖魚，有助於改善認知能力、皮膚健康和精神狀態。

對於女性而言，在飲食中加入含豐富鐵質的蛋白質來源是補充月經期間流失鐵質的關鍵。牛肉等紅肉應適量食用，因為過量食用會影響心臟健康。

世界癌症研究基金會的研究主任Dr Giota Mitrou表示：“我們每週食用的紅肉不應超過三份，並且應盡量少吃或不吃加工肉類。我們堅持過去30年來嚴謹的研究結論。”

比紅肉更健康、營養更豐富的選擇是動物內臟，例如肝臟，它也被稱為「天然綜合維他命」。

素食蛋白質來源包括雞蛋、芝士和乳製品。純素食蛋白質來源包括豆腐、天貝以及肉類替代品，如麵筋和素肉。雖然穀物和豆類也被認為是蛋白質來源，但它們的蛋白質密度有限。

「素食和純素食飲食者通常維他命B12、鐵、鋅和omega-3脂肪酸含量較低，這會導致疲勞和脫髮等健康問題，」Monica說。

「你可以透過簡單的血液檢查來檢測這些營養素的含量，並且可以透過服用高品質的營養補充劑補充所需」她補充道。

複合碳水化合物和遊離糖（Free Sugars）

在現今社會，人們沉迷於減肥，碳水化合物似乎被妖魔化了，但它是人體主要的能量來源，因為身體會將​​它分解成葡萄糖，為所有細胞提供能量。

“碳水化合物並非敵人，”Monica醫生證實道，“它是重要的能量來源，也是血清素等神經遞質的組成部分，而血清素可以調節情緒。”

選擇合適的碳水化合物是關鍵。碳水化合物分為兩大類：複合碳水化合物和精緻碳水化合物。

複合碳水化合物能夠提供持續、緩慢地釋放的能量，有助於改善消化和減肥，如果你的目標是減肥的話。這類食物包括全穀物，如燕麥、糙米、藜麥、全麥麵包和義麵；豆類，如扁豆、豆子和鷹嘴豆；以及澱粉類蔬菜，如馬鈴薯、蕃薯、豌豆和南瓜。

精緻碳水化合物包括精緻穀物和糖。精製穀物包括白米、白麵條和白麵包，它們經過加工去除了纖維和微量營養素，例如鎂、鐵和維他命B雜。因此，精製白碳水化合物被認為是「空熱量」食物，會導致血糖飆升，從而引起疲倦、口渴和頭痛。

糖，更準確地說是遊離糖，包括砂糖、蜂蜜、糖漿和果汁。這些糖與完整水果、蔬菜和牛奶中的糖不同，後者更有益健康，是健康飲食的重要組成部分。

「在餐後食用完整的水果，而不是喝果汁，並避免在睡前吃甜食，以防止血糖飆升，尤其是對於糖尿病患者而言，」Monica醫生建議。

Monica警告說：“素食者應該注意不要落入‘碳水素食者’的陷阱，即飲食的核心轉向精製碳水化合物，例如白麵條、白米飯和高糖食物。”

“這種飲食模式會升高甘油三酯水平，擾亂血糖調節，導致胰島素阻抗，進而引發代謝症候群。”

了解脂肪

試圖完全避免攝取任何脂肪，其實對身體有害。許多食物都含有有助於降低膽固醇、促進大腦功能的脂肪。

「區分脂肪種類很重要，」Monica醫生說。

飽和脂肪包括反式脂肪，常見於漢堡、外賣和其他加工食品。它們會增加低密度脂蛋白（LDL）的水平，也就是所謂的“壞膽固醇”，會導致動脈內脂肪沉積。

「長期攝取飽和脂肪和反式脂肪會導致動脈受到不可逆轉的損傷。相對之下，三文魚、牛油果和橄欖油中富含的健康脂肪具有抗發炎作用，有助於心臟健康，」Monica醫生說。

不飽和脂肪被稱為「健康脂肪」。它們可以降低“壞膽固醇”，維護心血管健康。 Omega 3（來自油性魚類）和 Omega 6（存在於堅果和油脂中）是一種不飽和脂肪，對大腦功能和改善關節健康非常重要。

保持水分充足

人體約 60% 由水組成，大腦的含水量約 75%。

「補水是飲食中經常被忽略的一個環節，」Monica醫生說。 “脫水時，身體無法有效排出毒素和代謝廢物。飲水不足亦會導致認知功能下降。”

Monica建議每天飲用 1 至 2 公升水。含咖啡因或含糖飲料並不能補充每日所需水分，但不含咖啡因的草本茶可以。

正常的尿液顏色應呈現淡黃色且無異味，但如果尿液完全清澈，則可能表示您攝取過量水分。服用維他命B雜補充劑可能會使尿液呈現亮黃色，因為過量的維他命B雜會透過尿液排出，這是完全正常且安全的。

最近社交媒體上流傳著一種說法，認為每天喝3公升水是最佳選擇，但Monica醫生反駁說：“喝3公升水可能過量，會導致電解質失衡。”

電解質失衡的症狀包括肌肉無力、疲勞、頭痛和意識混亂。她補充說：“你應該根據自己的體重、活動水平和環境因素（例如氣溫）來決定飲水量。”

獎賞自己

過於嚴格的節食，過度強調克制自己不吃零食，反而更難堅持。這會導致你對那些被貼上「不健康」標籤的食物更加渴望。

Monica醫生說：“真正健康的飲食應該留有餘地，允許自己偶爾放縱一下。享受甜食、鹹味小食和偶爾小酌一杯是可以的。關鍵在於控制攝入量和頻率。”

應該聽從自己的渴望嗎？

是的，但我們不能總是輕信它們。我們需要深入探究，找出渴望背後的根本原因。

你的腸道微生物會操控你的情緒。如果你經常渴望甜食或高脂肪食物，很可能是你的腸道微生物透過迷走神經向大腦發出信號，誘使你吃快餐。而快餐正是有害細菌滋生的溫床。當你滿足了這種渴望，腸道微生物會釋放血清素和多巴胺來「獎勵」你。

「對食物的渴望也深受荷爾蒙失衡影響，」Monica醫生說。 “重要的是，不要僅僅把渴望歸咎於意志力薄弱。”

「皮質醇（壓力激素）的波動會增加對鹹味、甜味和高脂肪食物的渴望。睡眠不足也會增加你對甜食、澱粉類食物和加工食品的渴望。”

富含脂肪的魚類、堅果、雞蛋和牛油果都對情緒有益，也能幫助抑制對加工食品的渴望。綠葉蔬菜富含鎂和維他命B雜等營養素，有助於放鬆身心。乳酪、泡菜和酸菜等有益腸道的食物有助於促進腸道益生菌的生長，從而改善情緒。

「雌激素水平直接影響食慾和飽腹感，這就是為什麼女性在黃體期（月經週期的第15-28天）和更年期後（雌激素水平下降時）會更渴望食物的原因，」Monica醫生補充道。

富含鎂的食物有助於改善這段時期的情緒，可以選擇食黑朱古力和綠葉蔬菜。而富含鐵的食物有助於應付失血。

Monica醫生指出，男性也會受到影響，低睪酮水平會增加飢餓感。鋅、維他命 D 和健康脂肪都能促進荷爾蒙生成，因此，富含脂肪的魚類、蠔、雞蛋、堅果和十字花科蔬菜有助於維持男性的荷爾蒙健康。

總結

如果您的飲食失衡，身體就會發出信號。

「如果您飯後出現消化問題，或者在辦公桌前打瞌睡，這表明您的飲食可能有問題，」Monica醫生說。 「早上難以起床、體重增加、暗瘡、皮膚乾燥、脫髮、思維遲鈍、病後難以恢復或經常生病，這些都是您的飲食無法提供所需營養的跡象，」Monica醫生補充道。

透過檢測，我們的自然療法醫生可以尋找出您的飲食需求，檢查是否有營養失衡、腸道健康問題以及導致您出現任何症狀的荷爾蒙因素。我們的一些檢測會分析您的DNA，以確定哪種飲食最適合您獨特的生理特徵。

「健康飲食的關鍵在於您是否攝取了足夠的營養，營養均衡才能讓您的身體發揮其應有的功能，從而維持長久健康」Monica醫生說。

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