女性容易被漏診或診斷不足且感到疲憊不堪－是身體缺鐵嗎？

缺鐵是全球最常見的營養問題，尤其是女性受影響嚴重，因為每次月經週期都會失血，平均流失16毫克鐵。

鐵水平可透過血液檢查來測量，該檢查會檢測鐵蛋白水平－鐵蛋白是人體儲存鐵的物質。

世界衛生組織建議的鐵蛋白水平（香港衛生署也以此為標準）為15微克/公升以上，但這一數值十年來一直備受質疑，科學家認為它「過低」。

英國國民醫療服務體系（NHS）給出的男性（24-340微克/公升）和女性（11-310微克/公升）的可接受範圍不同，儘管他們也指出12微克/公升表示「體內完全沒有儲存鐵」。

科學家指出，女性缺鐵的診斷率普遍偏低，而現有的參考值範圍是基於低鐵水平女性的數據收集而來，這導致醫療專業人員將缺鐵定義為「正常」。

研究建議修訂這些界限，新的下限值包括 25 微克/公升、40 微克/公升、50 微克/公升，甚至 100 微克/公升。

在一項研究中，鐵蛋白水平低於 50 微克/公升的女性服用鐵補充劑後，疲勞等症狀顯著改善——這表明缺鐵的生理影響在遠高於 15 微克/公升的臨界點下才會顯現。

「我希望在臨床上看到至少 50 微克/公升的鐵蛋白水平，」自然療法醫生 Benita Perch 說。 “當鐵蛋白水平低於 50 微克/公升時，疲勞和腦霧等症狀就會開始出現，因為沒有足夠的鐵來支持大腦或肌肉等組織的氧氣輸送。”Benita說：“我大約80%的女性患者鐵含量不足。女性在年度體檢中檢測鐵蛋白水平非常重要。”

數據顯示，如果我們採用更精確的臨界點50微克/公升，那麼一半的女性和大約14%的男性將被判定為鐵含量不足。 

為什麼缺鐵會造成如此嚴重的問題？

鐵是生成紅血球和血紅蛋白的關鍵元素，而紅血球和血紅蛋白負責將氧氣從肺部輸送到全身各個細胞。因此，缺鐵最常見的症狀是疲勞。此外，它還常伴隨精神健康問題、思維遲緩、易怒、皮膚蒼白和呼吸急促。掉髮、指甲脆弱、皮膚乾燥或長暗瘡等問題也是缺鐵的症狀。

從飲食中攝取足夠的鐵可能比較困難，尤其是對於素食者或純素食者而言。一項科學研究發現，12%至79%的女性素食者和1.7%至29%的男性素食者體內鐵蛋白低於12微克/公升。如果將限值提高到50微克/公升，那麼這個數字將會顯著更高。

建議女性每日攝取18毫克鐵；男性及女性停經後每日攝取8.7毫克；青少年期女孩每日攝取14毫克。青少年期男孩每日攝取量為 11 毫克。

紅肉被認為是補充鐵質的最佳方法之一，但 100 克紅肉僅含 2.4 毫克鐵，僅佔女性每日建議攝取量的 13%。

此外，還有額外的挑戰，因為許多食物含有抑制鐵吸收的化合物，會限制人體對所攝入鐵的吸收。

頻繁捐血是導致缺鐵的原因之一。捐血時進行的現場血液檢查（用於檢查捐血者的鐵水平是否足夠）是血清鐵檢測，但這並不能反映人體總鐵儲備。如果您定期捐血，則應每 3-6 個月檢查一次鐵水平。

雖然檢測鐵蛋白比血清鐵檢測更能準確反映鐵水平，但檢查不應僅限於一次鐵蛋白檢測，而應更全面。 「鐵蛋白也是一種發炎標記物，發炎會掩蓋低鐵蛋白水平，使其升高至『正常』水平，」Dr Benita說。 “進行全血細胞計數和血紅蛋白測試可以讓我全面了解鐵水平。” 

如何服用鐵補充劑

您可以在早上起床後 1-2 小時服用鐵補充劑，然後再服用早餐或其他任何含礦物質的補充劑，包括綜合維他命。

「所有礦物質都會與鐵競爭吸收，」Dr Benita說。 “鋅是最大的競爭對手，但鈣和鎂也會影響吸收，所以我建議在服用任何其他礦物質前兩小時服用鐵補充劑。這樣可以讓鐵有機會在消化道內被吸收，而不會受到其他物質的阻礙。”

與橙汁、西柚或維他命C補充劑一起服用鐵劑有助提高吸收率。

研究還表明，隔天服用鐵補充劑可能比每天服用更能提高吸收率，因為每天服用會提高體內鐵調素(hepcidin)的水平，而鐵調素會抑制鐵的吸收。

膳食鐵的來源

鐵存在於動物（血紅素鐵）和植物（非血紅素鐵）中。雖然菠菜以富含鐵而聞名，但它含有大量的草酸，會抑制鐵的吸收。大多數植物性鐵都含有抑制鐵吸收的化合物，這就是為什麼素食者和純素食者常常缺鐵的原因。

就生物利用度而言，血紅素鐵最佳，動物內臟是最佳選擇，吸收率可達25-30%。 85克雞肝含有9.86毫克鐵，其中約3.3毫克可被吸收。

青口也富含鐵，85克青口含有5.7毫克鐵。同樣，花蛤也是鐵的良好來源，但這取決於花蛤的種類和加工方式。研究發現，整隻幼蛤或小花蛤是最佳選擇，平均每100克含有約30.5毫克鐵。

雞蛋有時被認為是血紅素鐵的良好來源，但蛋黃中含有一種稱為卵黃磷蛋白的蛋白質，會抑制鐵的吸收。蛋清中也含有抑制鐵吸收的化合物。雞蛋會抑制高達27%的鐵吸收－因此，不要在服用鐵補充劑或食用富含鐵的食物的同時食用雞蛋。

像菠菜這樣的深綠色蔬菜，每100克實際上只含有2.7毫克鐵，而鐵的吸收率只有7-9%，也就是說，你只能吸收大約0.216毫克。其他植物性鐵質來源，例如穀物，吸收率為4%，而豆類的吸收率更是低至2%。

服用含豐富鐵質的食物或鐵補充劑時，哪些食物或飲料不宜同時食用？

服用鐵補充劑或食用富含鐵的食物前後兩小時內，應避免食用任何含有鐵吸收抑制劑的食物或飲料。許多抑製鐵吸收的化合物含豐富抗氧化劑和膳食纖維，而這些物質本身也是健康飲食的一部分。您不必完全避免食用這些食物，但需要注意食用時間。

當中包括茶和咖啡，它們都富含單寧酸和多酚，會降低鐵的吸收。研究表明，茶會使鐵的吸收率降低85%以上。

紅酒、豆類、豆莢類蔬菜、黑朱古力、莓果以及大多數帶皮水果，包括蘋果、桃和未成熟的香蕉，都富含單寧酸。幾乎所有水果和蔬菜都含有多酚（一種抗氧化劑），但含量最高的包括薄荷、八角、黑朱古力、莓果、堅果、亞麻籽、豆類、洋薊、菊苣和特級初榨橄欖油。

雖然一些研究對鈣是否會降低鐵的吸收有爭議，但2021年的研究回顧證實，鈣會抑制血紅素鐵和非血紅素鐵的吸收。鈣存在於牛奶、優格和起司等乳製品中。植物奶和麵包通常也會添加鈣。豆腐和帶骨魚類（如沙丁魚或三文魚）也是重要的鈣來源。

植酸鹽會與鐵等礦物質結合，阻止其吸收。富含植酸鹽的食物包括穀物、豆類、堅果、種子和豆腐。可以透過浸泡、發芽或煮沸來降低這些食物中的植酸鹽含量。未添加營養素的白酸麵團是製作麵包的好選擇，因為發酵過程有助於減少穀物中存在的植酸鹽。

含豐富草酸鹽的食物，例如根莖類蔬菜、馬鈴薯、地瓜、堅果和菠菜等綠葉蔬菜，會抑制鐵的吸收。

雖然豆腐和天貝被認為是優質的植物性鐵來源，但它們富含大豆蛋白——大豆蛋白也是鐵的抑制劑。

某些藥物，例如抗酸劑和抗生素，會降低鐵的吸收。

維他命C能促進鐵的吸收，因為它能與鐵形成螯合物，更容易被人體吸收，尤其對非血紅素鐵的吸收效果顯著。含豐富維他命C的食物包括柑橘類水果、奇異果、甜椒、西蘭花、椰菜、椰菜仔和蕃茄。

總結

不要把疲勞當作正常現象而置之不理。很多女性常常把這些症狀簡單地歸咎於經前疲勞、月經第一天難以集中注意力，或所謂的「媽媽腦」。

您的症狀是真實存在的，值得重視—我們的自然療法師會幫助您找到疲勞的根本原因。認真對待您的擔憂，排除任何與缺鐵症狀相似的疾病，並建議您進行相關檢查以確定原因。

如果檢查結果顯示您的鐵蛋白水平偏低，我們的自然療法醫師會推薦您服用 Designs for Health 的 Ferrochel 螯合鐵，它具有極佳的吸收率。這款素食配方溫和不刺激腸胃，不會像其他鐵補充劑那樣引起消化不適。

隔天空肚服用鐵補充劑可以達到最佳吸收效果－如果同時攝取一些維他命 C，例如西柚、橙或鮮榨橙汁，效果更佳。盡量等至少一小時後再吃其他東西，如果吃或喝的東西含有抑制鐵吸收的化合物，如牛奶、茶或咖啡，則最好等兩小時。 

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