香港孩子睡眠充足嗎？有效改善睡眠的辦法

寶寶出生後最初幾個月夜裡醒來餵奶、經歷睡眠倒退期的日子或許已經過去，但隨著孩子長大，從惡夢、抗拒睡覺、整夜睡不好到沉迷電子產品，新的睡眠問題又會接踵而來。

睡眠直接影響健康。由於兒童的身體和心理發展迅速，他們需要比成人更多的睡眠，以便身體可以得到休息、修復和資訊處理。

在睡眠期間，兒童會鞏固運動和認知技能，並處理白天接觸到的訊息以及自身的情緒。睡眠也有助於他們健康成長。睡眠期間會釋放生長激素，增強免疫系統。

香港兒童睡眠不足的問題有多嚴重？

兒童90%的發育都發生在 5 歲以前。儘管如此，2022年香港的一項研究顯示，學齡前兒童的睡眠時間呈現持續下降趨勢。

美國兒科學會指出，大約25%到50%的兒童有某種睡眠問題。

一項對一個多世紀以來兒童睡眠數據的長期回顧顯示，5至18歲的兒童每年睡眠時間減少0.75分鐘。這意味著2008年的兒童每晚睡眠時間比1905年的同齡兒童少了一個多小時。

事實上，89%的香港學齡前兒童睡眠時間不足11小時，研究表明，睡眠時間過短與過動症、注意力不集中、行為問題、學業成績下降以及超重等問題密切相關。

「兒童需要充足的睡眠來支持他們的生長發育和免疫系統，睡眠不足會導致他們更容易生病或發育遲緩。我在診所裡看到的很多孩子睡眠不足，由於孩子不肯睡覺、家庭作業的壓力以及父母晚上要處理的各種事情，讓孩子按時睡覺可能很困難，」自然療法師及草藥醫師Tej BG說。

「孩子的疲勞表現可能與人們的直覺相反，通常表現為過度活躍或無法控制自己的衝動，」他補充道。其他睡眠不足的訊號還包括注意力不集中、反叛以及情緒波動。他們的情緒反應可能會突然變得異常強烈，例如突然大哭或發怒。

兒童需要多少睡眠才足夠？

兒童的睡眠需求因年齡和個體差異而不同。根據英國國民醫療服務體系 (NHS) 的建議：
-         1-2 歲幼兒需 12 至 16 小時睡眠。
-          3-5 歲兒童需 11 至 14 小時睡眠。
-          6-12 歲兒童需 9-12 小時睡眠。
-          青少年需要 8-10 小時睡眠。

「就像成年人的睡眠需求存在自然差異一樣，有些孩子需要的睡眠時間也比其他孩子長。在腦部發育階段或生長突增期，他們的睡眠需求可能會增加。壓力和神經多樣性也可能導致睡眠需求增加。高度敏感的孩子可能需要更多夜間睡眠時間來處理白天吸收的額外信息並調節他們的神經系統，」Tej 說。

兒童常見的睡眠問題及其成因

抗拒睡覺

研究表明，61%的幼兒有抗拒睡覺的情況。結果，這些幼兒睡覺時間較晚，入睡時間較長，睡眠時間較短，導致白天嗜睡。

「孩子抗拒睡覺往往並非出於不想睡覺，而是因為他們對睡覺這件事本身感到不安。對年幼的孩子來說，睡覺可能意味著與父母分離，或者是結束愉快的一天。睡前分離焦慮是孩子成長發育過程中常見的現象，尤其是在年幼的孩子中。我們的目標並非消除孩子對父母安慰的需求，而是幫助他們逐步建立獨立入睡的信心。」IMI 專業註冊心理輔導員Victoria Tam。

自閉症兒童普遍存在入睡困難，研究報告顯示其發生率高達 60% 至 80%。事實上，睡眠障礙總體上也很常見。一項 2021 年針對 2,000 多名兒童的調查顯示，67% 的華人自閉症兒童有睡眠障礙。

睡眠問題與神經多樣性之間有明顯的關聯。除了入睡困難外，自閉症兒童往往需要更長時間才能入睡，並且比同齡的神經典型兒童更容易在白天感到困倦。

患有注意力不足過動症 (ADHD) 的孩子也會面臨類似的挑戰，他們可能還會難以保持睡眠，夜間醒來後難以再次入睡。您可能會發現，讓他們早上起床同樣是一項挑戰。

Victoria 建議，當孩子出現分離焦慮時，家長可以透過建立規律的睡前程序來幫助他們，給予孩子安全感，並避免養成家長無法長期堅持的睡眠習慣，例如一直陪伴孩子直到他們入睡。 「循序漸進地培養孩子的獨立性，再加上家長的關懷和耐心，通常能幫助孩子逐漸建立安全感，」她說。

惡夢和夜驚

如果「媽媽，我做了個惡夢」這句話經常出現在你的生活中，那麼我們猜測你的孩子大概在3到6歲之間，這個年齡段的孩子最容易做噩夢。孩子們身處一個常常令人感到恐懼的世界，他們很容易受到傷害，而惡夢的頻繁出現也反映了這一點。惡夢通常發生在夜間快速動眼睡眠（REM睡眠，即做夢睡眠）階段延長的時候，一般發生在睡眠中期。

「惡夢是孩子們透過夢境來處理新經歷、擔憂和情緒的一種正常方式，因此，壓力、變化或重大生活事件有時會導致噩夢更加頻繁，」Victoria 說。
她補充說：“與其試圖說服孩子他們的恐懼並非真實存在，不如承認他們感到害怕，這樣往往更有幫助。說‘沒什麼好怕的’可能會無意中讓孩子覺得不被理解。相反，應該承認他們的感受，比如可以說‘聽起來真可怕’，然後再溫和地安撫他們，告訴他們很安全。”

另一方面，夜驚通常發生在入睡後的最初幾個小時內，最常見於3至8歲的兒童。它們發生在睡眠階段轉換的早期階段，即非快速動眼睡眠（NREM睡眠）期間。如果您的孩子正在經歷夜驚，他們可能會大喊大叫、胡亂掙扎。他們的眼睛可能睜著，但並未真正清醒。夜驚可能會留下揮之不去的恐懼感，但通常不會被記住，而您的孩子很可能能夠回憶起噩夢的內容，因為噩夢發生在半夢半醒的臨界狀態。

夜驚常有家族遺傳傾向，如果家族成員有夜驚或夢遊的症狀，那麼您的孩子也更容易出現這些症狀。如果您的孩子正在經歷夜驚，您可能很想叫醒他們，但您不應該這樣做。讓夜驚自然過去，不要試圖阻止他們移動，除非他們可能會傷害自己或他人。叫醒他們反而會讓他們更痛苦。

惡夢可能是孩子情緒發展過程中的自然組成部分。但頻繁的惡夢可能預示著孩子的心理健康出現了問題，壓力、焦慮、憂鬱和創傷後壓力症候群（PTSD）都與惡夢有關。

Victoria 說：“如果噩夢持續不斷、嚴重影響睡眠，或者與創傷經歷有關，尋求專業人士的幫助有助於找出並解決根本原因。”

五歲的 Sam 飽受惡夢的折磨。他的母親帶他去看順勢療法醫生Manisha Khiani。

Sam 的母親最近突發疾病，他被託付給保母照顧了一週。 「雖然他得到了很好的照顧，但在他尚在發育的心靈裡，母親彷彿一夜之間消失了。即使母親回來後，她消失的創傷依然存在。他被持續不斷的、栩栩如生的噩夢所困擾，害怕自己一旦睡著，母親就會再次消失。他正在努力克服被遺棄的強烈恐懼，」Manisha 醫生說道。

在這種情況下，Manisha 醫生經常會使用磷和碳酸鈣等順勢療法藥物。 「在仔細評估了 Sam 的症狀後，我給他開了藥來舒緩他的情緒創傷。他的反應非常顯著。很快，他的神經系統就平靜下來，睡眠也恢復了。」她補充道。

睡眠品質差

中國一項大型人口研究表明，兒童早期接觸污染物與睡眠問題有關，這些問題主要影響呼吸，並影響兒童白天保持清醒的能力。研究人員推測，毒素會影響呼吸系統和大腦健康，導致睡眠品質下降。

儘管幼兒和兒童近一半的時間都在睡覺（或被建議如此），但研究表明，他們的臥室中含有高濃度的半揮發性有機化合物（SVOCs），這些化合物來自床墊和玩具。由於幼兒和兒童的呼吸頻率比成人快約10倍，且皮膚與體重的比例更高，因此他們更容易受到污染物的侵害，因為這意味著他們有更多的表面積容易受到環境毒素的侵害。

神經多樣性兒童更容易受到毒素的影響，這些毒素會加重他們本來就難以調節的神經系統負擔，從而加劇睡眠問題。

2022 年一項關於學齡前兒童腸道健康與睡眠關係的研究表明，腸道內有益菌（如雙歧桿菌）含量較高的兒童，總睡眠時間更長。另一種有益腸道菌，擬桿菌屬含量較高的兒童，睡眠效率也更高，也就是說，他們大部分時間都在床上真正入睡，而不是輾轉反側。

而有害菌：毛螺菌科則與較短的睡眠時間有關。

螢幕時間與神經系統失調

研究表明，螢幕時間與神經系統過度活躍或下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA軸）功能障礙有關。 2015年一項針對香港學齡前兒童的睡眠研究顯示，每天使用電子設備超過3小時的兒童睡眠時間縮短，這表明螢幕時間具有負面影響。

專家建議休閒娛樂時長不應超過每日2小時，但現實情況是，不僅我們成年人經常超過這個時限，我們的孩子也常常如此，其負面影響顯而易見。

研究表明，螢幕時間過長的孩子睡眠時間更短，入睡時間更晚，睡眠品質更差，白天也更容易感到疲倦。

沉迷於電子螢幕會導致交感神經系統過度活躍，使孩子難以在夜間放鬆入睡。

怎樣能幫助孩子擁有更好的睡眠？

說到睡前準備，規律性和耐性非常重要。睡前準備應該從白天開始，下午小睡時間限制在20分鐘以內，有助於確保孩子在晚上真正感到困倦。

Victoria 說：“白天創造機會讓孩子傾訴煩惱，並在睡前幫助他們練習一些放鬆技巧，都能有效減輕夜間焦慮。”

和孩子一起制定睡前放鬆流程，讓他們自主選擇。他們想依偎著您，還是想讀本書？或是想讓您輕撫他們的背？確保您提供的選擇不會讓他們感到興奮，並且至少在睡前一小時停止使用電子產品。

確保他們的流程有明確的界線，例如，我們讀完一個故事後，就會依偎5分鐘。

如果您的孩子在睡前感到飢餓，可以在睡前30-45分鐘左右，將點心時間納入他們的睡前放鬆程序中。

奇異果、車厘子和香蕉分別含有血清素、褪黑素和色氨酸，這些都有助於睡眠。燕麥片含豐富褪黑素、鎂和色氨酸，作為一種複合碳水化合物，它能穩定血糖，幫助減少夜間醒來。開心果、南瓜籽、核桃和杏仁也含有有助於改善睡眠的營養素。如果您週日有時間，可以準備一些隔夜燕麥片，將上述食材混合，作為簡單易做的睡前小點，幫助孩子睡個好覺。

「為孩子攝取足夠的營養對合成血清素和褪黑激素十分重要，這有助於改善他們的情緒、放鬆能力和睡眠。鎂和某些維他命B雜也很有幫助。要注意含糖量高的食物和飲料，因為它們會影響入睡。記住，睡眠受多種因素影響，所有生理和心理因素都必須考慮在內。」Tej 說。

如果您的孩子怕黑，夜燈可以幫助他們緩解睡前恐懼。 「家長還可以幫助孩子培養一些應對方法，例如練習緩慢呼吸、想像一個安全的地方，或使用毯子、毛絨玩具等安撫物品。」Victoria 說。

給孩子足夠的時間，讓他們能夠準時入睡，在睡前30分鐘到1小時之間。如果您的孩子目前入睡較晚，可以每週將他們的就寢時間提前固定一段時間。

如果您的孩子起床了，請平靜地將他們帶回床上。不要責罵他們，因為這會刺激他們的神經系統。同樣，也不要過度關注他們。盡量讓起床變得無趣，這樣孩子就不會那麼想起床了。

Victoria 說：“如果睡眠困難持續數週，經常影響孩子白天的正常活動，或給孩子或家庭帶來極大的困擾，家長就應該考慮尋求專業人士的幫助。”

她補充說：“頻繁發噩夢、睡前極度焦慮、長期拒絕獨自入睡（超出正常發育階段）或在經歷壓力或創傷事件後睡眠突然改變，這些都是需要額外幫助的跡象。”

如果您的孩子有睡眠問題，及早介入有助於找出導致睡前焦慮的情緒或生理因素。無論是透過自然療法優化孩子的身體健康並改善睡眠質量，還是透過順勢療法治療噩夢，亦或是帶孩子去看心理治療師或心理學家以緩解睡前恐懼，我們的專業人員都能為您提供支持。

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