我們是否正在毀掉自己的大腦？

2024年，牛津字典的年度詞彙是「腦腐」（brain rot）。

互聯網已經滲透到我們生活的各方面，而科學研究表明，這種近距離接觸正在損害我們的大腦。

牛津字典對「腦腐」的定義是「一個人的精神或智力狀態衰退，尤其指過度消費那些被認為瑣碎或缺乏挑戰性的內容」。

牛津語言出版社社長Casper Grathwohl表示：“回顧過去二十年的牛津年度詞彙，你會發現互聯網文化正在滲透到我們生活的各方面，影響著我們的談話內容。”

未來我們不再只是血肉之軀，我們已成為機器的一部分，可能無法想像沒有它的生活。那麼，我們該如何與我們的數碼夥伴和諧共處呢？

你的大腦正在衰退：多巴胺與大腦的獎賞中樞

專家建議每天休閒娛樂螢幕時間（包括看電視）最多不超過2小時。但事實上，我們大多數人都遠遠超過了這個限制。報告顯示，40億年輕人每天上網超過6.5小時，有些研究甚至指出休閒娛樂螢幕時間高達7小時。

科學家表示，過度使用螢幕會「劫持我們的神經獎賞系統」。

多巴胺是一種讓我們沉迷於螢幕的化學物質。當多巴胺釋放時，它會啟動我們的獎賞中樞，驅使我們一次又一次地追求同樣的快感。

多巴胺對大腦的健康功能和心理健康非常重要，但當我們能夠輕易獲得快速的獎勵時，它就會上癮。

尋求快樂是我們與生俱來的生存本能。從歷史上看，當我們完成一項有助於生存的任務時，例如尋找住所、食物或性伴侶，我們會獲得多巴胺。

社交媒體提供了一種快速的滿足感，一段有趣的影片､貼文獲得點贊､伴侶發來訊息，這些都像是獎勵。

但它也被稱為「廉價多巴胺」。

與我們祖先在找到食物來源時所獲得的那種多巴胺不同，廉價多巴胺並非靠努力獲得，而是以時間、健康和滿足感為代價。

關閉應用程式後，我們會感到多巴胺水平下降。對於成癮者的大腦來說，當遊戲結束後，多巴胺水平會低於基本水平，導致情緒低落、疲勞和動力下降。

「現今很多孩子從小玩的遊戲都旨在提供快速的獎勵，」遊戲治療師Wing說。 「當這些孩子坐下來拼砌積木、畫畫或在棋盤遊戲中等待輪到自己時，我經常發現他們對現實世界中緩慢、混亂且非線性的遊戲過程的容忍度較低。他們不習慣需要時間、反複修改或多次嘗試的事情。我認為這會對他們的心理韌性產生真正的影響。」

獲得的「多巴胺」釋放較慢，任務結束後，你的情緒會恢復到基本水平。

完成一項任務、親近大自然、運動、睡個好覺以及學習一項新技能，這些都是能讓你獲得「健康的多巴胺」的例子。

「減少螢幕時間讓我的患者能夠利用空閒時間去做有趣的事情，從而促進『健康的多巴胺』產生，」自然療法醫生Melissa Lee說道。 「很多人把以前花在手機上的時間用來做自己喜歡的運動，從而改善體能、心臟健康，並提升快樂激素水平，」Melissa 說。

不幸的是，如果你有家族成癮史，那麼遺傳因素對你不利。成癮傾向50%取決於你的DNA，另外50%則取決於你的環境。

研究結果如何？

長時間觀看短片（例如 Reels）會影響我們的認知和心理健康，導致疲倦、睡眠質素下降、注意力不集中、分析能力下降，同時也會加劇焦慮和情緒低落。

「我在診所裡看到了長時間使用電子螢幕的影響。我的病人反映視力下降、眼睛乾澀疲勞、入睡困難、精力不足、消化不良和體重增加。在情緒和認知方面，他們感到焦慮、注意力不集中、自尊心下降，難以結交朋友。他們常常感到孤獨和不快樂，」Melissa Lee醫生證實道。

2025 年的一項評估發現，過度使用社交媒體、電子遊戲和網購平台會導致「情緒波動、認知超載和出現負面自我認知」。

這些習慣的負面影響在記憶力、決策能力和計劃能力方面都顯而易見。多項研究都指出，短影片內容會對認知能力產生負面影響。

2025 年的一項研究表明，當參與者可以無限瀏覽短影片時，他們的記憶能力（前瞻性記憶）會受到顯著影響。

2023 年，研究人員測試了不同形式的社交媒體（Twitter（現已更名為 X）、YouTube 長影片和 TikTok）如何影響我們的前瞻性記憶。參與者在休息前後分別完成了一項前瞻性記憶任務，休息時間為 10 分鐘。休息期間，對照組休息且不做任何事，結果休息後他們的表現有所提升。觀看 YouTube 影片或瀏覽 Twitter 的參與者表現與休息前相同。而瀏覽 TikTok 的參與者表現則顯著下降。

前瞻性記憶差與老年人生活品質下降有關，這些研究的研究人員推測，前瞻性記憶差會影響我們的人際關係。前瞻性記憶差會導致他人覺得這個人「不可靠」。當我們第三次提醒某人倒垃圾時，我們可能會開始對他們的責任感失去信心，這會影響家庭關係和戀愛關係。

「數碼失智症」之類的術語凸顯了螢幕時間對認知健康的影響。研究人員發現，過度使用螢幕與大腦結構減弱有關：枕葉皮質（負責處理視覺訊息）體積減少，顳葉皮質和前額葉皮質（負責處理語言和記憶，以及執行計劃、解決問題和決策等執行功能）變薄。

科學家表示，培養前瞻性記憶有助於大腦更健康地老化。

「有些時候我們無法避免使用螢幕，例如在工作或學習時，但我們仍然可以安排休息時間來活動眼睛或喝水。休息幾分鐘讓眼睛和大腦放鬆非常重要，尤其是在長時間集中注意力之後，」Melissa說。

螢幕時間與神經系統健康

研究表明，螢幕時間的使用與神經系統功能失調有關。研究顯示，每天使用網路媒體超過三小時的學齡兒童，早晨皮質醇高峰會降低，而早晨通常是皮質醇水平最高的時期。相對之下，每天使用媒體時間少於三小時的兒童，起床後皮質醇水平正常。

睡前接觸光線會抑制褪黑激素的分泌，而褪黑激素對睡眠至關重要。螢幕時間較長的兒童更容易推遲就寢時間，睡眠時間縮短，睡眠中斷，白天更容易感到疲勞。

沉迷於網絡的青少年神經系統更加活躍，這使得副交感神經系統（負責休息和消化反應）難以啟動並誘導睡眠。

「晚上關掉手機，抽出時間透過冥想或深呼吸來放鬆身心，可以緩解睡眠問題，讓患者感覺更加精神煥發。他們會更有動力去建立有意義的人際關係，與朋友共度美好時光，以及走出家門親近大自然，所有這些都有助於改善心理健康，」Melissa 說。

下視丘-腦下垂體-腎上腺軸（HPA軸）功能障礙與抑鬱和焦慮等心理健康問題密切相關。研究表明，過度使用電子螢幕會導致憂鬱症狀、壓力激素水平升高、自殺傾向以及精神和能量下降。

遊戲治療師Wing指出，螢幕時間對兒童心理健康有著顯著的影響。

「即使是針對特定年齡層的多人線上遊戲，也會令孩子們接觸到未經篩選的交流。陌生人使用辱罵性語言、侮辱性言語或進行攻擊性貶低。即使孩子並非攻擊目標，但經常目睹這類互動也會讓他們習以為常，並引發焦慮，」Wing 說。 “孩子們缺乏處理所聽到內容的情感詞彙，但這些內容會體現在他們的遊戲、情緒和行為中。”

另一項研究表明，每天使用手機娛樂7小時的大學生焦慮、抑鬱和壓力程度更高。

研究也證實了注意力不足過動症（ADHD）、多巴胺水平低和螢幕使用之間的關聯。 ADHD患者的多巴胺水平較低，他們可能會利用社交媒體和螢幕刺激來提高多巴胺水平，但從長遠來看，這反而會加重症狀。

總結

控制螢幕時間並非易事，但您可以採取一些措施來幫助您贏得這場「螢幕之戰」。

「我會建議每一位患者減少或改變螢幕使用習慣，」Melissa 說。 「大多數人在工作或學習時每天都要花好幾個小時看著螢幕，因此在家中設定界限來保護眼睛、身體和精神十分重要。我們使用螢幕時間追蹤器來檢查進展，以便患者能夠意識到自己接觸了多少刺激性內容，從而更好地掌控自己的健康。”

「我建議在睡前一小時設定鬧鐘停止使用電子設備，並在早上醒來後一小時內不要使用手機。用寫日記、聽音樂或閱讀紙本書等活動來輕鬆開啟和結束一天，而不是使用電子產品，」她說。

將手機放在睡房外，有助於將睡房與休息聯繫起來，而不是漫無目的地瀏覽網頁。在主畫面上新增小工具，可以直觀地顯示你每天使用手機的時間，方便追蹤。

給那些容易讓你沉迷的應用程式設定使用時間限制（這不僅適用於孩子，也適用於成年人）。將它們從主螢幕移除，可以增加存取這些應用程式的難度。

如果可以，更進一步，徹底刪除這些應用程式，即使只是暫時性的。多巴胺國度（Dopamine Nation）的作者 Dr Anne Lembke 表示，需要一個月的戒斷期才能重置多巴胺通路，只要一天的戒斷期也會有所幫助。

原子習慣（Atomic Habits）的作者 James Clear 指出，行為的主要觸發因素之一是先前發生的事件。如今最常見的觸發因素是什麼？通知。關閉所有非必要應用程式（例如新聞和社交媒體）的通知可以幫助你控制螢幕使用時間。如果你覺得了解世界大事很重要，可以抽出10分鐘瀏覽一下新聞標題。當計時器響起時，請關閉應用程式。

以身作則，為孩子樹立榜樣。 「在家放下手機可以增加有意義的溝通、增進親子關係和親密感的時間，」Melissa 說。

「當孩子感到被關注和被重視時，螢幕自然就淡出了他們的視線，」Wing 表示同意。 「我建議根據孩子的年齡和個性設定使用限制，尤其是在12歲以下的孩子，因為他們的前額葉皮質還在學習如何自我控制和調節，」她補充道。

安排一些（或讓孩子安排）與螢幕無關的活動。晚上可以列出活動清單作為參考，這樣可以減少決策疲勞（過動症患者可能稱之為「多巴菜單」）。

創作藝術、學習摺紙、演奏樂器或玩棋牌遊戲也是減少螢幕時間的好方法。

鼓勵孩子控制螢幕使用時間，例如讓他們一起選擇要做什麼飯菜，或者帶他們去特別的地方進行一日遊，享受真正的親子時光。

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