開學營養指南：幫助孩子茁壯成長

新學年開始，如何讓孩子吃得健康令許多家長都感到束手無策。如今市面上的加工食品、含糖飲料似乎成了常態，想要孩子們飲食健康都變得更困難。

事實上，過量的糖分、過少的膳食纖維、過多的螢幕時間和過少的運動，都導致了兒童健康問題的日益增多：從免疫力下降到濕疹、焦慮和腸道菌群失衡等。

身為父母，我們可以身作則，為孩子準備簡單而天然的食物，並讓水成為首選飲品，培養他們健康的飲食習慣。

兒童營養的黃金法則

1. 堅持純天然

孩子的身體在攝取天然完整的食物時才能發揮最佳狀態——而不是包裝食品或冷凍食品。

天然食物 = 穩定的能量、更好的專注力、更少的血糖驟降。

自己在家烹飪不一定複雜。經常吃家常菜的孩子更不容易超重，而且更有可能取得更好的成績。

2. 優先攝取蛋白質（尤其是在早餐時）

蛋白質是成長中身體和大腦的超級營養素。它能平衡血糖、提升專注力並穩定情緒。

快速早餐推薦：

水煮蛋+水果

隔夜燕麥片配堅果和種子

全麥煎餅配優格和莓果

水果、菠菜和蛋白質奶昔

早餐攝取更多蛋白質的孩子在學校的記憶力和注意力更好。

3. 減少攝取糖

明智替換：

選擇完整的水果而非果汁

閱讀食品標籤（任何以“-ose”結尾的成分都含有糖）

在家自製簡單的零食（例如燕麥香蕉鬆餅）

用更健康的替代品代替含糖醬料，例如番茄醬（Primal Kitchen 有一個很棒的低糖番茄醬！）

糖攝取量排名前五分之一的兒童，其智商測驗得分比攝取量最少的兒童低 25%。

4. 選擇合適的脂肪

健康的脂肪是大腦的“食物”，有助於集中注意力、保持冷靜和提高學習能力。

優質來源：富含油脂的魚類、雞蛋、堅果、種子、牛油果、橄欖油。

避免食用糕點、人造奶油和快餐中常見的反式脂肪。

人的腦部 60% 由脂肪構成－健康的脂肪能真正建構孩子的大腦！

5. 均衡飲食

不同的顏色代表不同的營養成分。每週攝取不同顏色的食物，就能滿足所有營養需求。

趣味小貼士：

在鬆餅裡加入胡蘿蔔絲

製作「隱藏」菠菜的奶昔

用水果和芝士串成色彩繽紛的午餐盒小食

每天多吃一份水果或蔬菜，就能改善兒童的心理健康。

6. 呵護腸道健康

健康的腸道 = 更強的免疫力、更佳的情緒和更少的生病。

為腸道菌叢補充營養：

含豐富纖維的食物（豆類、扁豆、燕麥、蔬菜、全穀類）

發酵食品（乳酪、克菲爾（發酵飲品）、味噌、酸菜）

大約 70% 的免疫系統位於腸道中，因此，含豐富纖維的飲食能讓您的孩子保持健康。

7. 補充水分：被遺忘的營養素

水是大腦的終極燃料。即使是輕微的脫水也會影響注意力和記憶力。

孩子的大腦75%都是水－所以要常常補充水分！

應對孩子挑食指南

有些孩子愛吃蔬菜，有些孩子卻不愛。以下是一些真正有效的策略：

奶昔：將菠菜、牛油果甚至花椰菜加入莓果奶昔攪拌。額外好處：還能巧妙地添加魚油或益生菌。如果醫生建議給孩子服用兒童綜合維他命，可以把膠囊裡的汁水倒入奶昔中，以補充額外的營養。

隱藏蔬菜：將胡蘿蔔、翠玉瓜和蘑菇磨碎加入肉醬中，將蘑菇加入肉碎中，或將西蘭花打成泥狀加入芝士醬中。

天然複合維他命：在肉醬麵中加入一些有機雞肝碎，可以增加營養。

蔬菜替換：花椰菜「米飯」、蕃薯片或西蘭花披薩餅底都是將更多蔬菜融入日常飲食中的有趣方法。

讓孩子參與：孩子們更願意嘗試他們參與烹飪或購買的食物。

重複很重要：孩子可能需要接觸 8-10 次才能接受一種新食物——所以不要放棄！

你知道嗎？即使只是讓孩子觸摸或舔舐一種新食物（不強迫他們吃），也算是一種進步。

建立均衡飲食

把每一餐都當作五個簡單營養組合：

1. 蛋白質：雞肉串、雞蛋、肉丸、扁豆、豆腐、乳酪、芝士、魚、蝦
2. 主食：全麥麵包和捲餅、豆類意粉、藜麥、蕃薯
3. 蔬菜和水果：彩色蔬菜條、烤蔬菜、莓果、蘋果片
4. 健康脂肪：鷹嘴豆泥、牛油果、橄欖、堅果和種子
5. 甜品：黑朱古力、朱古力沾水果、餅乾、椰棗配堅果

小貼士：蛋白質+纖維+脂肪的組合有助於穩定血糖，進而改善孩子在課堂上的行為和注意力。

關鍵秘訣：積少成多

你不需要於一日之內徹底改變孩子的飲食。事實上，追求「完美」往往適得其反。相反，每次只專注於一兩個小的改變——比如用水代替果汁，或者在晚餐中多加一種蔬菜。幾星期之後，這些小小的進步最終會帶來巨大的成功。

記住：孩子會模仿我們。如果我們吃水果、喝水、和家人一起吃飯，他們也會這樣做。

最後想說的是

透過簡化餐點、優先選擇天然食物，以及巧妙地應對挑食的孩子，您可以幫助孩子在一年中保持更好的專注力、更強的適應力和更佳的健康狀態。

如果您需要針對孩子營養方面的個人化支持，請與我們聯絡。讓我們攜手幫助孩子養成終身受用的健康習慣。

祝福孩子們在新學年裡快樂、營養充足、茁壯成長！