排毒的最佳拍檔：西蘭花和蘿蔔硫素

西蘭花和西蘭花芽是超級食物，它含有豐富的膳食纖維和抗氧化劑。事實上，美國國家科學院指出，它們含有最高含量的蘿蔔硫苷，蘿蔔硫苷分解後會轉化為蘿蔔硫素：一種強效抗氧化劑，已被證實能夠保護身體免受化學毒素的侵害。

蘿蔔硫苷轉化為蘿蔔硫素的過程是由西蘭花中的另一種化合物：芥子酶催化的。當西蘭花受到傷害（例如咀嚼）時，蘿蔔硫苷和芥子酶會生成蘿蔔硫素。

作為這個過程的副產品，植物會釋放出一種被科學家稱為「芥子油炸彈」的化學物質。從演化角度來看，它起到了植物抵禦病原體、真菌和昆蟲的保護性防禦系統的作用。當我們食用豆芽時，其中產生的蘿蔔硫素可以幫助我們抵抗污染物和氧化壓力引起的慢性疾病。

即使您不吸煙，您每天也會接觸到化學污染物如酒精、石棉（在20世紀80年代以前建造的香港建築物中很常見）、空氣中污染產生的毒素，例如苯和丙烯醛，以及由潮濕建築物中黴菌產生的黃麴毒素，而潮濕建築物正是我們許多陰暗潮濕的高層建築的典型特徵。

排毒分為三個階段，西蘭花及其芽苗能夠優化這三個階段，幫助我們抵抗毒素的侵害。每週只需食用三份西蘭花，就能對您的健康起到保護作用。

蘿蔔硫素如何促進排毒

蘿蔔硫素能夠抵抗氧化壓力。氧化壓力是指活性氧（ROS）的含量超過人體利用抗氧化劑清除它的能力。

ROS會損害DNA並加速老化過程。氧化壓力是許多慢性疾病的潛在機制、誘發因素或加速因素。它與抑鬱症、記憶力減退以及影響記憶、心臟、肺、腎臟和關節的慢性疾病密切相關。

蘿蔔硫素能活化 Nrf2 路徑：這是對抗活性氧 (ROS) 的主要防禦機制，可降低氧化應激，並主導排毒的第二階段：一個被稱為結合的關鍵階段。

在排毒的第一階段，毒素被分解成更小的可溶性化合物，這些化合物通常比毒素的原始形式更具活性和破壞性。在第二階段，肝臟會將這些分解後的毒素與其他分子（例如抗氧化劑）結合，降低它們的活性，使其更容易被身體排出。如果沒有第二階段，劇毒化合物就會持續在血液中循環。市面上流行的果汁排毒療法常常會忽略了第二階段。

安全高效的排毒過程包括一個相對緩慢的第一階段，隨後是快速的第二階段，從而防止更多毒性物質累積。

蘿蔔硫素正是透過緩減第一階段的某些環節並加速第二階段的進程來實現這一目標。

蘿蔔硫素能夠刺激第二階段排毒過程中必需酵素的生成，包括穀胱甘肽（GSH，穀胱甘肽的活性形式）。肝臟進行的七分之一的第二階段反應都涉及穀胱甘肽。

其他第二階段酵素包括NQO1、GST（一種催化第二階段穀胱甘肽結合的酵素）、HO-1和TR（硫氧還蛋白還原酶）。

這些酵素本身都具有抗氧化作用，能夠中和活性氧（ROS）。 HO-1 能促進其他抗氧化劑（如膽紅素）的生成，膽紅素也有助於減少 ROS。

這些酵素的益處可以持續數天，而不僅僅是幾個小時。科學家指出，維他命 C 的半衰期僅為 2 小時。因此，每星期只需食用 3 份西蘭花（每隔幾天食用一次）就能產生顯著的保護作用，數百項研究證實了這一點。

這些酵素還能將氧化的抗氧化劑還原成活性形式。當硫氧還蛋白等抗氧化劑透過提供電子來中和 ROS 時，它們本身會被氧化（並失去活性）。硫氧還蛋白還原酶可以將氧化的抗氧化劑還原成活性形式，使其能夠繼續發揮其作用。

透過這些作用，蘿蔔硫素可以促進排毒並減少氧化應激，從而保護眼睛、腎臟、膀胱等器官免受慢性疾病的侵害。

西蘭花芽對第一階段和第二階段的益處更為明顯，因為成熟的西蘭花含有一些化合物，它們會同時刺激第一和第二階段，雖然不如西蘭花芽那麼理想，但仍然對我們有益。

西蘭花的益處遠不止於此，它們還能支持第三階段，因為其豐富的膳食纖維有助於規律、健康的排便，並幫助身體排出毒素。

西蘭花最佳

雖然很多十字花科蔬菜（例如椰菜花和羽衣甘藍）都有助於排毒，但西蘭花無疑是最佳選擇。自 1997 年以來，人們對西蘭花芽苗抵禦毒素的能力進行了廣泛的研究。這項研究由營養生物化學家 Jed Fahey 博士領導。

他的研究表明，3 天大的西蘭花和花椰菜芽苗中的蘿蔔硫素含量比成熟植株高 10 到 100 倍，這意味著只需少量即可獲得更強的益處。

科學家也比較了十字花科蔬菜誘導 II 期酶 NQO1 的能力：NQO1 是一種在抵禦毒素方面發揮重要作用的酶。西蘭花中的蘿蔔硫素每克可產生約 33,000 單位的 NQO1 誘導活性，而椰菜中的蘿蔔硫素每克可產生約 11,000 單位的 NQO1 誘導活性，羽衣甘藍中的蘿蔔硫素每克可產生約 10,000 單位的活性，約蘿蔔素誘導2,000 單位的 NQO1 誘導活性。

抵抗黴菌和空氣污染

研究人員發現，當參與者飲用西蘭花芽飲料後，第一天苯（一種空氣污染物）的排出率增加了 61%，而這種增加持續了 12 星期。丙烯醛（另一種空氣污染物）的排出量在整個實驗期間也以 23% 的速度快速且持續地增加。科學家指出，其中一種可能的機制是 NRF2 的激活，從而增強了身體對抗氧化壓力的能力。

科學家也發現，蘿蔔硫素不僅能增加肝臟中的穀胱甘肽等 II 期酵素的含量，還能增加肺細胞中的穀胱甘肽含量，進而減輕氧化壓力對呼吸道的影響。芥末也具有類似的益處，它們都屬於十字花科植物，富含蘿蔔硫素，有助於鼻腔通暢和排毒。

對中國人的研究也表明，西蘭花芽可以抵禦黴菌（如黃麴毒素）的有害影響，黃麴毒素是香港常見的黴菌毒素。

西蘭花芽保護您的神經元

持續的氧化壓力會對大腦造成顯著影響，導致蛋白質、脂質（佔大腦組成的78%）以及構成DNA和RNA的核酸發生改變。

你的大腦結構複雜且運作需求高。氧化壓力引起的改變會損害腦細胞的功能，由於神經元代謝需求高，其受到的影響更為嚴重。

神經元非常敏感，隨著發育成熟，它們會逐漸失去再生能力，因此保護它們十分重要。蘿蔔硫素屬於神經保護營養素，研究顯示它能夠穿過高度選擇性的血腦屏障。

氧化壓力是許多影響大腦疾病的致病因素或促成因素。蘿蔔硫素的抗氧化機制具有顯著的益處，大量研究證實了這一點。

研究表明，蘿蔔硫素能夠改善記憶力和認知功能。透過保護腦細胞，特別是那些幫助產生多巴胺的腦細胞，蘿蔔硫素還能改善情緒和注意力。

西蘭花芽有益腸道健康

氧化壓力與便秘密切相關，並可能導致腸漏症等疾病。腸道受損通常是由看似無害的藥物（如非類固醇抗發炎藥（布洛芬））或腸道內的有害細菌引起的。

當腸道承受壓力時，會活化 Nrf2 酶（如 H​​O-1），從而減少非類固醇抗發炎藥物和有害細菌造成的損害。

西蘭花芽透過促進這些酵素的生成，對抗腸道氧化應激，並支持規律、健康的排便。

我們腸道菌叢的大部分存在於大腸中，而健康的小腸中菌群數量較少，多樣性也較低。小腸菌群的過度繁殖會導致消化問題。西蘭花芽中的蘿蔔硫素有助於防止微生物入侵小腸，從而維持腸道菌叢的健康平衡。研究表明，西蘭花芽還能防止消化道內有害細菌過度繁殖。

西蘭花芽對心臟友好

西蘭花芽不僅含豐富蘿蔔硫素，還含有豐富的輔酶Q10，這是一種有助於心臟健康的抗氧化劑。研究表明，西蘭花芽的輔酶Q10含量是其他豆芽的3-8倍。

2012年一項針對81名患者的研究表明，每天食用10克西蘭花芽，四周後，受試者體內的三酸甘油酯（脂肪）水平顯著降低。

研究還表明，西蘭花芽有助於維持健康的心率。

如何食用西蘭花去幫助排毒

生的西蘭花含有黑芥子酶，這種酶能將蘿蔔硫苷分解成蘿蔔硫素。但是，如果蒸煮時間超過四分鐘，黑芥子酶的含量就會迅速下降。

將西蘭花與含豐富黑芥子酶的食物（如芥末或山葵）搭配食用，可以增強西蘭花的益處。越辣越好。西蘭花的根和籽比預先調好的醬汁更有益處。

如果您不喜歡辛辣食物，蘿蔔、椰菜、火箭菜、西洋菜和椰菜仔可以幫助促進西蘭花中蘿蔔硫素的生成。

豆芽可以直接生吃。

當蘿蔔硫苷被黑芥子酶分解生成蘿蔔硫素後，它能被小腸高效快速地吸收並輸送到全身，為身體所有組織和器官帶來好處。

維他命D和蘿蔔硫素具有協同作用，可以增強彼此的益處，並且兩者都能活化Nrf2路徑。因此，將西蘭花與含豐富維他命D的食物（例如油性魚類或蛋黃）一起食用，有助於促進身體排毒。

總結

植物性抗氧化劑能夠預防疾病。大量證據表明，蘿蔔硫素和薑黃素（薑黃萃取物）是最有效的抗氧化劑。

隨著年齡增長，Nrf2活性會下降，因此在晚年補充蘿蔔硫素十分重要。

您可以購買種子在家中自行發芽西蘭花，每隔幾天採收一次，也可以在商店購買。更頻繁地將西蘭花納入日常飲食中也能帶來益處，但效果不如西蘭花芽。

如果您希望獲得關於如何制定適合您健康狀況的個人化飲食建議，我可以提供協助。我會全面考慮您的症狀，並透過醫學檢測評估您的毒素水平、氧化壓力以及任何其他相關問題。我會根據您的數據制定個人化的治療方案，包括飲食建議，以確保您獲得所需的營養，從而維護您的健康。

References

• G Pizzino et al. Oxidative stress: harms and benefits for human health, 2017.
• P A Egner et al. Rapid and sustainable detoxification of airborne pollutants by broccoli sprout beverage: results of a randomized clinical trial in China, 2014.
• L Yang, D L Palliyaguru, T W Kensler. Frugal chemoprevention: targeting Nrf2 with foods rich in sulforaphane, 2015.
• J Pizzorno. Glutathione!, 2014.
• J Lykkesfeldt, A C Carr, P Tveden-Nyborg. The pharmacology of vitamin C, 2025.
• X Liu et al. Oxidative stress in autism spectrum disorder – current progress of mechanisms and biomarkers, 2022.
• S Baldelli et al. Glucosinolates in human health: metabolic pathways, bioavailability and potential in chronic disease prevention, 2025.
• T. A. Shapiro, J. W. Fahey, K. L. Wade, K. K. Stephenson, and P. Talalay. Human metabolism and excretion of cancer chemoprotective glucosinolates and isothiocyanates of cruciferous vegetables, 1998.
• Jed W. Fahey, Yuesheng Zhang, and Paul Talalay. Broccoli sprouts: An exceptionally rich source of inducers of enzymes that protect against chemical carcinogens, 1997.
• R. Hu, C. Xu, G. Shen et al. Gene expression profiles induced by cancer chemopreventive isothiocyanate sulphoraphane in the liver of C57BL/6J mice and C57BL/6J/Nrf2 (-/-) mice, 2006.
• K. N. Lewis, J. Mele, J. D. Hayes, and R. Buffenstein. Nrf2, a guardian of healthspan and gatekeeper of species longevity, 2010.
• Clarke JD, Dashwood RH, Ho E. Multi-targeted prevention of cancer by sulforaphane, 2008.
• Zhang Y, Tang L. Discovery and development of sulforaphane as a cancer chemopreventive phytochemical, 2007.
• Y Li et al, Sulforaphane, a dietary component of broccoli/broccoli sprouts, inhibits breast cancer stem cells, 2010.
• B. S. Cornblatt, L. Ye, A. T. Dinkova-Kostova et al. Preclinical and clinical evaluation of sulforaphane for chemoprevention in the breast, 2007.
• Gasper AV, Al-Janobi A, Smith JA, Bacon JR, Fortun P, Atherton C, Taylor MA, Hawkey CJ, Barrett DA, Mithen RF. Glutathione S-transferase M1 polymorphism and metabolism of sulforaphane from standard and high-glucosinolate broccoli, 2005.
• Joseph MA, Moysich KB, Freudenheim JL, Shields PG, Bowman ED, Zhang Y, Marshall JR, Ambrosone CB. Cruciferous vegetables, genetic polymorphisms in glutathione S-transferases M1 and T1, and prostate cancer risk, 2004.
• Shivendra V. Singh, et al. Sulforaphane-induced Cell Death in Human Prostate Cancer Cells Is Initiated by Reactive Oxygen Species, 2005.
• Riedl MA, Saxon A, Diaz-Sanchez D. Oral sulforaphane increases Phase II antioxidant enzymes in the human upper airway, 2009.
• Oxidative Medicine and Cellular Longevity Volume 2013 (2013), Article ID 413024, 13 pages.
• Cui W, et al. Prevention of diabetic nephropathy by sulphoraphane: possible role of nrf2 upregulation and activation, 2012.
• Alp H, et al. Effects of sulforaphane and curcumin on oxidative stress created by acute malathion toxicity in rats, 2012.
• Chung SD, et al. Activating nrf-2 signaling depresses unilateral ureteral obstruction-evoked mitochondrial stress-related autophagy, apoptosis and pyroptosis in kidney, 2012.
• Zheng H, et al. Therapeutic potential of Nrf2 activators in streptozotocin-induced diabetic nephropathy, 2011.
• Yoon HY, et al. Sulforaphane protects kidneys against ischemia-reperfusion injury through induction of the Nrf2-dependent phase 2 enzyme, 2008.
• Guerrero-Beltrán CE, et al. Sulforaphane protects against cisplatin-induced nephrotoxicity, 2010.
• Cheung KL, Khor TO, Kong AN. Synergistic effect of combination of phenethyl isothiocyanate and sulforaphane or curcumin and sulforaphane in the inhibition of inflammation, 2009.
• Shapiro TA, et al. Chemoprotective glucosinolates and isothiocyanates of broccoli sprouts: metabolism and excretion in humans, 2001.
• K Singh et al. Sulforaphane treatment of autism spectrum disorder (ASD), 2014. 
• Andrea Tarozzi, Cristina Angeloni, Marco Malaguti, Fabiana Morroni, Silvana Hrelia, and Patrizia Hrelia. Sulforaphane as a Potential Protective Phytochemical against Neurodegenerative Diseases, 2013.
• J. Zhao, A. N. Moore, J. B. Redell, and P. K. Dash. Enhancing expression of Nrf2-driven genes protects the blood-brain barrier after brain injury, 2007.
• J. Xiang, G. N. Alesi, N. Zhou, and R. F. Keep. Protective effects of isothiocyanates on blood-CSF barrier disruption induced by oxidative stress, 2012.
• Z. Ping, W. Liu, Z. Kang et al. Sulforaphane protects brains against hypoxic-ischemic injury through induction of Nrf2-dependent phase 2 enzyme, 2010.
• L. Soane, W. Li Dai, G. Fiskum, and L. L. Bambrick. Sulforaphane protects immature hippocampal neurons against death caused by exposure to hemin or to oxygen and glucose deprivation, 2010.
• C. A. Danilov, K. Chandrasekaran, J. Racz, L. Soane, C. Zielke, and G. Fiskum. Sulforaphane protects astrocytes against oxidative stress and delayed death caused by oxygen and glucose deprivation, 2009
• J. Zhao, A. N. Moore, G. L. Clifton, and P. K. Dash. Sulforaphane enhances aquaporin-4 expression and decreases cerebral edema following traumatic brain injury, 2005.
• Yuan Hong, Wei Yan, Sheng Chen, Chong-ran Sun and Jian-min Zhang. The role of Nrf2 signaling in the regulation of antioxidants and detoxifying enzymes after traumatic brain injury in rats and mice, 2010.
• H. M. Park, J. A. Kim, and M. K. Kwak. Protection against amyloid beta cytotoxicity by sulforaphane: role of the proteasome, 2009.
• H. V. Kim, H. Y. Kim, H. Y. Ehrlich, S. Y. Choi, D. J. Kim, and Y. Kim. Amelioration of Alzheimer’s disease by neuroprotective effect of sulforaphane in animal model, 2013.
• F. Morroni, A. Tarozzi, G. Sita, et al. Neuroprotective effect of sulforaphane in 6-hydroxydopamine-lesioned mouse model of Parkinson’s disease, 2013.
• Christine A. Houghton, Robert G. Fassett, and Jeff S. Coombes. Sulforaphane and Other Nutrigenomic Nrf2 Activators: Can the Clinician’s Expectation Be Matched by the Reality? Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2016
• B. Pagliaro, C. Santolamazza, F. Simonelli, and S. Rubattu. Phytochemical compounds and protection from cardiovascular diseases: a state of the art, 2015.
• Y. J. Surh, J. K. Kundu, and H.K. Na. Nrf2 as a master redox switch in turning on the cellular signaling involved in the induction of cytoprotective genes by some chemopreventive phytochemicals, 2008.
• Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud LL, Simonetti RG, Gluud C. Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases, 2012.
• Talalay P, Fahey JW. Phytochemicals from cruciferous plants protect against cancer by modulating carcinogen metabolism, 2001.
• Dinkova-Kostova AT, Massiah MA, Bozak RE, Hicks RJ, Talalay P. Potency of Michael reaction acceptors as inducers of enzymes that protect against carcinogenesis depends on their reactivity with sulphhydryl groups, 2001.
• Biswas SK, McClure D, Jimenez LA, Megson IL, Rahman I. Curcumin induces glutathione biosynthesis and inhibits NF-kappaB activation and interleukin-8 release in alveolar epithelial cells: mechanism of free radical scavenging activity, 2005.
• Dinkova-Kostova AT, Holtzclaw WD, Cole RN, Itoh K, Wakabayashi N, Katoh Y, Yamamoto M, Talalay P. Direct evidence that sulphydryl groups of Keap1 are the sensors regulating induction of phase 2 enzymes that protect against carcinogens and oxidants, 2002.
• Rebrin I, Zicker S, Wedekind KJ, Paetau-Robinson I, Packer L, Sohal RS. Effect of antioxidant-enriched diets on glutathione redox status in tissue homogenates and mitochondria of the senescence-accelerated mouse, 2005.
• Y Sun et al. Sulforaphane protects against brain diseases: roles of cytoprotective enzymes, 2017.
• K Nakamura et al. Characterization of bioactive agents in five types of marketed sprouts and comparison of their antihypertensive, antihyperlipidemic, and antidiabetic effects in fructose-loaded SHRs, 2015.
• J Wahey et al. The challenges of designing and implementing clinical trials with broccoli sprouts… and turning evidence into public health action, 2021.
• A Yanaka. Daily intake of broccoli sprouts normalises bowel habits in human healthy subjects, 2017.
• R N Bessetti, K A Litwa. Broccoli for the brain: a review of the neuroprotective mechanisms of sulforaphane, 2025.