壓力如何影響睡眠

你會在凌晨3點到5點之間醒來嗎？你是否感到疲倦卻無法入睡？你是否因為無法入睡而感到焦慮？你是否晚上精力充沛，白天卻昏昏欲睡？你是否會在上午10點或下午3點左右感到白天疲勞？

如果你對以上多個問題的答案是肯定的，那麼你可能患有失眠症或睡眠不足。超過40%的成年人患有失眠症和睡眠相關問題。

傳統的醫療保健系統經常將壓力引起的皮質醇反應問題誤診為褪黑激素缺乏症。

因此，如果你曾經服用過褪黑激素，但早上醒來後感覺比以前更差，這又是一個明顯的跡象，表明你可能有壓力引起的皮質醇問題。

壓力如何影響睡眠？

皮質醇是一種由腎上腺分泌的類固醇激素，它控制日夜節奏、血糖、血壓、發炎以及睡眠週期。

正常情況下，皮質醇水平在清晨醒來時最高，並在醒來後約 60 分鐘達到高峰。之後，皮質醇水平在白天緩慢下降，並在晚上 9 點左右或睡前降至最低，以幫助我們進入休息狀態。

當我們的身體處於壓力之下時，為了滿足需求，皮質醇的分泌量會超過正常水平。短期壓力通常對我們的內分泌神經系統有益。然而，長期處於高壓狀態會導致皮質醇分泌過多或在應該處於低水平時出現異常。

更具體地說，當皮質醇水平過高，且無法有效分解或代謝這種激素時，通常會導致血液中皮質醇總量過高。當我們在一天中較晚的時候感到壓力時，它會刺激皮質醇釋放，而不是降低皮質醇水平以幫助身體進入休息狀態。

如果皮質醇反應不規則而無法妥善處理，就會導致夜間失眠、難以入睡，或讓人感覺既興奮又疲倦。

長期來看，這也會導致體重增加、記憶力減退、心臟問題等一系列繼發性問題。

如何在壓力過大時改善睡眠質素？

良好的睡眠習慣，例如養成規律的睡眠習慣和營造舒適的睡眠環境，是改善睡眠品質的良好基礎。

以下是改善睡眠習慣的 4 個建議：

1. 睡前 1 小時盡量減少使用電子螢幕的時間。
2. 睡前 3 小時避免進食過多。
3. 盡量在上午進行運動。晚上運動可以延緩褪黑激素（一種向身體發出休息信號的激素）的釋放。
4. 睡前沖個熱水涼或浸足浴。

改善睡眠衛生的4個重點

1. 保持房間溫度略低，大約在攝氏19-24度之間。我們的身體在涼爽的環境中比在溫暖的環境中睡得更好。
2. 使用遮光窗簾減少光線照射。
3. 使用室內電子溫度計檢查濕度。濕度過高或過低都會影響呼吸。 40%到60%是大多數人的最佳濕度範圍。
4. 如果您睡眠較淺，使用降噪設備（耳塞）或白噪音機可能會有所幫助。

如果您已經嘗試了以上所有方法但仍然難以入睡，則可能是更深層的問題需要解決，例如前面提到的皮質醇分泌紊亂。

遺憾的是，這個問題在傳統醫療體系中仍然沒有得到足夠的重視和有效的治療。安眠藥仍然是首選方案，但通常會成癮，並可能導致白天嗜睡等不良副作用。

IMI提供唾液皮質醇模式檢測等功能性實驗室檢查，以評估您是否有皮質醇模式異常。找出這個問題有助於從根本上治療失眠，而不僅僅是緩解症狀。