安眠藥的天然替代品

當您想入睡時不斷輾轉反側，腦中不停地盤算著待辦事情，或是在腦海中想著今天的工作時，這一切都要歸咎於谷氨酸。

谷氨酸是主要的興奮性神經傳導物質，負責維持清醒、認知、學習和記憶。研究表明，大約70%的突觸（大腦細胞間或大腦和身體之間的訊息傳遞）都依賴谷氨酸。

谷氨酸由腦細胞產生，當它過度活躍、四處傳遞訊息時，會抑制負責睡眠的神經元釋放鎮靜神經傳導物質，例如γ-氨基丁酸（GABA）。

GABA能夠降低腦部清醒區域（例如下視丘和腦幹）的興奮性。當GABA大量湧入大腦時，它會抑制谷氨酸的產生，從而幫助您入睡。而當GABA釋放時，它又會抑制谷氨酸的產生。

GABA 和麩胺酸之間的平衡對於維持健康的下視丘-腦下垂體-腎上腺軸 (HPA 軸) 非常重要，HPA 軸是影響睡眠品質的生理系統。慢性壓力（有時與創傷有關）會導致 HPA 軸功能紊亂，從而引發過度活躍的「戰鬥或逃跑」反應，擾亂睡眠。

睡眠問題是由多種因素造成的，通常比單一路徑更為複雜，但針對 GABA 和谷氨酸的干預可以為那些飽受失眠困擾的人帶來一些舒緩。

苯二氮平類藥物（如阿普唑侖、地西泮、勞拉西泮、氯硝西泮）和 Z 類藥物（如佐匹克隆、勞拉西泮、地西泮）等催眠藥物透過增強 GABA 來發揮作用，它們與受體結合，激活受體後使身體進入睡眠狀態。

苯二氮平類藥物和Z類藥物的危害

儘管苯二氮平類藥物（BZD）和Z類藥物具有高度成癮性，而且會影響白天的認知功能，但在香港，它們的使用量仍在上升。研究表明，目前使用BZD與大腦中負責記憶的區域體積減少有關。目前的研究尚未就BZD和Z類藥物對記憶的長期影響達成共識。即使嚴格按照處方使用，對這兩類藥物產生身體依賴性也很常見，並且可能在短時間內形成。

依賴性可能在短短4週內形成，但香港的研究表明，在2014年至2023年間，BZD和Z類藥物的處方使用者中，分別有44.9%和62.4%的人超過了30天的建議用量。一項研究發現，服用苯二氮平類藥物12週或以上的患者中，有49.8%的人已經產生了生理和心理依賴性。

戒斷反應很常見，20%到50%的停藥者都會經歷戒斷反應。睡眠問題是戒斷反應的症狀之一，而這正是人們最初服用此類藥物的原因。

戒斷反應還會導致出汗、極度焦慮，以及更嚴重甚至可能致命的後果。戒斷苯二氮平類藥物或Z類藥物必須在專業醫護人員的指導下進行。

事實上苯二氮平類藥物和Z類藥物並非唯一能促進GABA功能的物質，還有一些天然的替代物質可以促進GABA訊號傳導，繼而改善睡眠。

鎂，一種天然的替代品

鎂有助於阻斷麩胺酸受體，從而在夜間安撫大腦。它對麩胺酸路徑的影響意味著鎂還有助於舒緩焦慮和情緒低落，而焦慮和情緒低落往往是導致睡眠品質不佳的因素。

鎂支持 GABA 受體，間接上調 GABA 的傳遞，抑制大腦中負責覺醒的部分，讓您能夠入睡。

鎂能抑制其他已知會刺激「戰鬥或逃跑」反應的神經傳導物質。相反，它有助於激活您的副交感神經系統，也就是所謂的「休息和消化」反應，在此期間，您會進行睡眠和修復。

鎂含量過低會導致下視丘-腦下垂體-腎上腺軸（HPA軸）功能失調，並與睡眠問題直接相關。

研究表明，鎂攝取量較高的人睡眠時間更長，睡眠中斷更少，更容易入睡。一項研究表明，蘇糖酸鎂可以改善深度睡眠、快速動眼睡眠、淺睡眠、醒來後的精力以及白天的工作效率。

IMI 的專業治療師最推薦的鎂補充劑是Vital Nutrients 鎂質補充片（甘氨酸／蘋果酸)，它採用易於吸收的治療性鎂形式。甘胺酸鎂是透過將鎂與甘胺酸結合而成的（稍後會詳細介紹甘胺酸），甘胺酸是一種胺基酸，它作為一種鎮靜神經傳導物質，有助於放鬆身心，改善睡眠。

南非醉茄（Withania somnifera）

南非醉茄是一種草本適應原，能夠調節壓力反應。它一直被用於阿育吠陀醫學，越來越多的證據表明它有助於改善睡眠和心理健康。它的名字也體現了其療效，“somnifera”在拉丁語中意為“催眠的”。

研究表明，南非醉茄能夠活化γ-氨基丁酸（GABA）。一項研究發現，南非醉茄有助於刺激GABA受體，從而降低中樞神經系統的興奮度，改善睡眠。

研究發現，苯二氮平類藥物會減少深度睡眠階段（也稱為第三階段睡眠和快速動眼睡眠），而這些階段對於醒來後感覺精神煥發十分重要。

另一方面，一項針對睡眠品質不佳人士的研究發現，服用南非醉茄6週後，睡眠品質提高了72%。參與者睡眠時間更長，入睡更快，入睡後醒來的機會率更低。服用該補充劑的人表示生活品質有所改善。

與鎂類似，南非醉茄有助於調節下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA軸），這對睡眠和心理健康非常重要。一項統合分析（對1391名成年人的22項研究進行回顧）發現，南非醉茄顯著改善了壓力和情緒低落，這兩個因素都會影響入睡能力。分析表明，服用南非醉茄的劑量越低，服用時間越長（超過8週），效果越好。

Bioclinic Naturals 的適應原 Sereni-Pro™ 採用標準化的治療型南非醉茄，並與其他草藥適應原混合，以舒緩壓力，並支持全天更好的精力，其中包括紅景天、西伯利亞人參和薰衣草。

藏紅花 （Saffron）

研究表明，藏紅花具有神經保護作用，能夠調節下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA軸）功能，增強抗壓性，並促進心理健康。

研究顯示，藏紅花可以提高大腦中γ-氨基丁酸（GABA）的含量。多項研究表明，藏紅花透過結合並阻斷谷氨酸受體，改善睡眠品質和長度。服用藏紅花僅需7天即可感受到其益處。

其他研究也證實，藏紅花能夠縮短入睡時間，並改善睡眠品質和時間。

藏紅花改善睡眠的機制之一是減輕疼痛。

Natroceutics 出品的藏紅花活性成分產品採用 Affron®，屬於世界領先的藏紅花萃取物，深受科學家研究的青睞。 Affron® 已被證實能夠減輕壓力和情緒低落，同時改善睡眠。配方具有卓越的生物利用度，可於1小時內被吸收。

L-茶氨酸（L-theanine）

L-茶氨酸是一種天然存在於綠茶中的氨基酸。它能抑制麩胺酸受體，進而降低興奮度，同時上調 GABA 受體。

研究表明，服用 L-茶氨酸後 30-40 分鐘即可舒緩壓力，降低血壓和心率。它還能刺激 α 腦波，與冥想時產生的腦波相同，有助於營造放鬆和舒適的感覺。

一項關於 L-茶胺酸對睡眠影響的統合分析納入了 19 項研究，共涉及 897 名參與者。該分析證實，L-茶氨酸能夠提高睡眠效率和品質。

此外，該分析還表明，L-茶胺酸有助於減少日間功能障礙，這與苯二氮平類藥物不同，後者會導致疲勞、易怒、記憶力減退和協調能力下降等問題。

Vital Nutrients 出品的 L-茶胺酸配方深受我們自然療法師的青睞。

甘胺酸（Glycine）

甘胺酸與 GABA 類似，是一種胺基酸，它作為一種抑制性神經傳導物質，能夠降低興奮度，幫助您獲得更好的睡眠。

GABA 主要作用於大腦，而甘胺酸則作用於腦幹和脊髓，抑制身體的感官知覺，並控制運動反射。

研究表明，服用 3 毫克甘氨酸可以改善睡眠質量，減輕疲勞感，並提升白天的認知功能。

我們的自然療法師使用 Vital Nutrients 公司的甘氨酸粉來促進睡眠和放鬆。

纈草（Valerian）

與先前提到的其他天然療法間接影響 GABA 不同，纈草直接作用於 GABA，促進其生成。這會讓你感到困倦，幫助放鬆肌肉和大腦。

纈草已被證實可以縮短入睡時間，改善睡眠質量，增加第三階段睡眠和快速動眼睡眠（REM睡眠），這對身體恢復、認知功能和情緒健康非常重要。

纈草是一種非成癮性天然物質，會引起嗜睡。最好在睡前 30 分鐘到 1 小時服用。由於尚未進行長期使用的研究，建議連續使用不超過 6 週，之後暫停服用。

Vital Nutrients 的舒緩緊張草本配方 是一種草本混合物，旨在幫助你在睡前進入睡眠狀態。它含有南非醉茄、纈草、L-茶氨酸、西番蓮、檸檬香蜂草和罌粟萃取物。

西番蓮（Passionflower）

西番蓮富含 GABA（γ-氨基丁酸），能提高大腦中的 GABA 含量。與纈草類似，西番蓮具有鎮靜作用，因此最好在睡前服用。

研究表明，西番蓮有助於延長睡眠時間和改善慢波睡眠的時間，並有助於減少睡眠障礙。

為了充分利用西番蓮的舒緩功效，您可以嘗試 Vital Nutrients 的舒緩緊張草本配方。

總結

有很多天然的助眠方法可以取代藥物，沒有成癮性和戒斷等副作用。

鎂、南非醉茄、藏紅花、L-茶氨酸、甘氨酸、纈草和西番蓮都能影響麩胺酸和γ-氨基丁酸（GABA），從而幫助入睡。它們可以鎮靜大腦中興奮的神經傳導物質。

世界充滿了各種需要我們集中注意力的事情，所以我們需要一些額外的幫助來平靜思緒，才能獲得充足的睡眠，以應對明天的挑戰。

睡眠問題可能比GABA-麩胺酸路徑複雜得多。外部壓力會增加我們處於「戰鬥或逃跑」壓力狀態的時間，使我們難以進入更放鬆的狀態。除了這些天然療法之外，改變生活方式，例如在睡前花時間放鬆身心，也能帶來顯著的改善。

我們的自然療法師會仔細探討您的症狀，並建議您進行相關檢查，以全面了解您的睡眠問題。一旦確定了失眠的根源，他們就會制定個人化的治療方案，包括生活方式的改變，以幫助您恢復睡眠。

傳統中醫則提供另一種解決睡眠問題的途徑，透過分析您的體質，運用中醫和針灸來改善您的睡眠。

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