適合孩子的簡易健康午餐盒

孩子的午餐盒不必像網上看到的照片那樣完美。雖然精美的便當盒或許能在您的社交媒體上收穫不少點贊，但對大多數家庭來說，午餐應該是簡單且實際。

「健康的午餐盒應該是一個可以重複使用的公式，而不是每天都要進行的創意項目，」IMI營養治療師 Katia Demekhina 說。

孩子需要的是一份既能填飽肚子又能防止下午精力驟降的午餐。

「如果您的孩子回家後餓到發脾氣，或者容易情緒崩潰，那很可能是他們的午餐導致血糖飆升。很多午餐盒裡的食物，比如白麵包、調味乳酪或醬料，都含有隱形糖分。血糖飆升後會迅速下降，這會消耗他們下午的精力，並可能導致情緒不穩定。」她補充道。

為什麼蛋白質對孩子很重要？

「午餐要以蛋白質為主，」Katia 說。 「雞蛋、雞肉、芝士、鷹嘴豆泥、吞拿魚或烤肉都是不錯的選擇。」

蛋白質消化緩慢，能減緩食物中葡萄糖的釋放，讓孩子整個下午都保持能量穩定。

「蛋白質有助於兒童生長、肌肉發育和免疫力。它含有氨基酸，而氨基酸是人體合成神經傳導物質的原料，神經傳導物質是調節情緒、記憶力和注意力的腦部化學物質，」Katia 補充道。

研究表明，與澳洲相比，香港兒童的蛋白質攝取量相對較高，而且主要來自動物性食物。動物蛋白，尤其是香腸和培根等加工肉類，與多種健康風險相關，包括第2型糖尿病（T2D）。

一項2024年針對20個國家近200萬成年人的分析發現，每天食用50克加工肉類（約兩片火腿）會使罹患第2型糖尿病的風險增加15%。每天食用100克未加工紅肉則會使罹患第2型糖尿病的風險增加10%。

研究發現，用未加工紅肉和禽肉代替加工肉類可以降低第二型糖尿病的風險。進行這項研究的科學家最終建議人們限制加工肉類和紅肉的攝取。但 Katia 對兒童的飲食問題持不同睇法。

「這項建議來自對成年人群長達數十年的追蹤研究，研究以2型糖尿病為終點事件。按克計算，加工肉類的風險是紅肉的三倍，」Katia 說。 「對於正在成長發育的兒童來說，情況則有所不同。未經加工的紅肉是血紅素鐵、鋅和維他命B12的最佳來源之一，而這些營養素正是兒童和少女往往缺乏的。我寧願家長用剩下的烤牛肉代替火腿三明治，也不願他們完全放棄紅肉。」

科學家建議香港兒童均衡蛋白質來源，多吃乳酪和植物蛋白，如扁豆、豆腐、鷹嘴豆和豆類，這些都與降低第二型糖尿病風險有關。

午餐添加蔬菜

「蔬菜如紅蘿蔔、黃瓜、甜椒、甜豆或蒸青豆，含豐富纖維、抗氧化劑以及人體必需的維他命和礦物質，有助於消化、增強免疫力和提高注意力。”

香港一項研究顯示，82.5%的小學生和98.6%的中學生蔬果攝取量不足。

增加兒童蔬菜攝取的好處不僅限於童年時期，因為幼兒時期攝取更多水果和蔬菜與成年後患慢性病的風險降低有關。

「即使多吃一種蔬菜也能對孩子的健康產生很大的影響。如果孩子一開始不愛吃蔬菜，請記住，他們可能需要嘗試八次甚至更多次才會接受一種新的食物。孩子們通常更喜歡脆脆的食物，所以稍為烹飪一下蔬菜可能比完全煮熟更好。」她補充道。

為孩子選擇健康的碳水化合物

「像酸麵包、全穀物、蕃薯、糙米、燕麥或藜麥這樣的優質碳水化合物能提供真正的營養價值，」Katia 說。

全天然穀物含豐富維他命、礦物質和抗氧化劑，而精製全穀物則經過精製，去除麩皮和胚芽。白米也經過類似的加工過程，去除麩皮和胚芽層，只留下白色的米粒。

在這個過程中，白麵包、白飯和白麵餅會失去膳食纖維、維他命B雜、抗氧化劑、維他命E以及鐵、鎂、鋅等礦物質。食用糙米等糙米類食物能為兒童健康提供必需的營養。

然而，白米飯有一種神奇的功效，它在冷卻過程中會改變結構，導致抗性澱粉含量增加，從而減緩消化速度，防止血糖飆升，是一款理想午餐之選。普通馬鈴薯在冷卻過程中也會經歷同樣的改變。

雖然酸麵包通常用白麵粉製作，但它卻擁有普通白麵包所不具備的許多益處。酸麵包更容易消化，有助於營養吸收，含豐富益生元，能夠滋養腸道有益菌群，並能緩慢而穩定地釋放糖分進入血液，從而降低血糖驟升驟降的風險。

「有些超市出售的『酸麵包』並非傳統製作工藝。酸麵包的益處只適用於真正慢發酵的酸麵包。超市裡添加酵母的酸麵包則不然。傳統酸麵包的成分表十分簡潔：麵粉、水、鹽，」Katia 說。

為孩子大腦提供健康脂肪

「除去水分，大腦60%的成分是脂肪，而正確的脂肪確實有助於大腦的構建，」Katia 說。

不僅如此，一些營養素，例如維他命A、D、E和K，都需要脂肪才能充分吸收。

「牛油果、少許橄欖油或堅果和種子（如果學校允許的話）都能提供健康的脂肪，這些脂肪有助於保護大腦發育、維持荷爾蒙平衡和心臟健康，」Katia 說。

大多數人的飲食中omega-6脂肪酸含量過高（通常是由於薯片和加工食品中的油脂），而omega-3脂肪酸含量過低。 「許多孩子攝取的油性魚類不足。在他們的飲食中添加沙甸魚、三文魚或鯖魚是促進大腦發育最簡單的方法之一，」她補充道。

水是首選飲品

大腦由75%的水分組成，即使是流失1%或2%的水分，也會影響認知健康。

兒童脫水時更容易感到疲倦和焦慮，記憶力、注意力、運動技能和反應速度都會受到影響。

「不要給孩子飲果汁，選擇飲水。你可以在水中加些橙、草莓、黃瓜或薄荷，增添一些美味。」Katia 說。

兒童建議的飲水量包括從食物（如水果和蔬菜）中攝取的水分。

4至8歲的兒童每天需要1.6公升水。 9至13歲的兒童每天需要1.9至2.1公升水。 14歲以上的青少年，飲水量跟成年人一樣，女孩每天約2公升水，男孩每天約2.5公升水。根據他們的運動量，他們可能需要更多水。

將零食升級為正餐

說到零食，您可能想到的是包裝好的薯片或餅乾之類的東西。

「我理解我們為什麼會選擇方便快速的食品，但這些包裝零食營養價值很低，它們只能提供短暫的能量，很快就會消耗掉。」Katia 說。

包裝零食常常讓孩子們在第一次打開零食櫃後僅半小時就再次光顧。Katia 解釋說，為了給身體補充能量，你應該把零食當作正餐。

她推薦蘋果片配堅果醬、乳酪配莓果、芝士配籽粒餅乾、烤玉米棒或簡單的自製餅乾。

Katia 每星期都會快速做一批香蕉籽餅乾。 「我把一根熟透的香蕉搗成泥，再加入一杯磨碎的南瓜籽、葵花籽或燕麥片。你也可以加一湯匙椰子糖來增加甜味，或者拌入香料、黑朱古力碎、橙皮屑，甚至一些磨碎的翠玉瓜。把混合物捏成小餅乾，放入預熱至180°C的烤箱烘烤10-15分鐘。

這個配方大約可以做10塊餅乾，放在密封容器裡可以保存2-3天。放在冰箱裡可以保存更長時間，冷凍保存效果也很好。 」

給孩子選擇權

「最難的是讓他們堅持下去。如果您在前一天晚上給孩子兩種選擇，他們就更有可能吃午飯，」Katia 說。

神經多樣性兒童可能更難接受新口味，因此，學習如何根據他們的喜好調整食物可以鼓勵他們進食。有些孩子可能不喜歡食物混在一起，有些孩子可能喜歡三文治，有些孩子可能因為味覺和口感上的感官刺激而對三文治感到厭惡。

「在食物櫃或雪櫃裡專門設一個區域作為『即取即走』區，讓孩子們可以隨意挑選零食或午餐，這有助於他們掌控自己的飲食選擇。當孩子們感到擁有自主權時，抵觸情緒就會降低。」Katia 說。

午餐不必太複雜，只要遵循蛋白質+蔬菜+健康碳水化合物+健康脂肪+點心的簡單公式，就能快速打造一份營養午餐。

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