如何與自己的身體建立健康的關係

六塊腹肌，線條優美的雙腿，完美無瑕的肌膚，以及肌肉線條分明的男士。從電視螢幕到社交媒體，再到廣告板上的模特兒，我們無時無刻不被俊男美女的照片所包圍。但是，我們對美的過度追求是否代價過高呢？

“我們有美學需求，”IMI 輔導心理學家 Jessica Lau 說道，“我們渴望擁有美麗的外表，這是一種完全正常且合理的願望，但它會對我們的心理健康產生重大影響。”

正面的身體形象和接納肥胖等積極思想興起，為我們改善與自身形象的關係鋪平了道路。然而，潮流的周期性變化意味著以瘦為美的風潮正在捲土重來。

2025年，Zara、Next 和 Marks & Spencer 的廣告因模特兒因過度纖瘦而被英國禁播。千禧年代時尚的興起以及眾多名人使用和代言 Ozempic 產品，都助長了這種風潮的回歸。

隨著以瘦為美的風潮再次席捲時尚界，我們該如何與自己的身心保持健康的關係呢？

正視社會對身體形象的認知問題

如今的濾鏡效果非常微妙，幾乎讓人難以察覺照片的修改痕跡。社交媒體濾鏡和人工智能增強功能營造的不切實際的美學標準，扭曲了我們對美的認知。螢幕使用時間對心理健康和自我認知的影響顯而易見。

研究表明，Instagram 使用頻率越高，出現身體畸形恐懼症症狀的可能性就越大。社交媒體比電視等傳統媒體更容易引發人們對自身身材的不滿，而青少年女孩尤其容易受到影響。在香港青少年心理健康問題日益嚴重的當下，這無疑是一個令人擔憂的現實。

根據2023年的一項研究，約有50%的社交媒體用戶會編輯照片，而其他研究則顯示，這一比例高達90%。經常瀏覽經濾鏡處理的內容會改變你對「正常」或「美」的認知，加劇攀比心理和自卑感。

美化自己的照片也會引發與更「完美」的自我比較。研究表明，這種比較與感覺自身魅力不足和自尊心下降有關。從美白、瘦身到祛痘，人工智能增強功能都在告訴用戶，他們不夠完美，並加劇了膚色歧視和身材羞辱等根深蒂固的問題。

照片編輯的影響催生了一種新現象：Snapchat 畸形恐懼症，即人們尋求整形手術，以使自己看起來像照片中經過修圖處理的理想形象。 2021年的一項調查顯示，75%的外科醫生表示，他們的患者希望透過整形手術讓自己看起來與修圖後的照片相似。而在2018年，這一比例僅18%。

英國政府在2020年進行的一項研究調查了7,878人對自己身材的感受。結果顯示，61%的人對自己的身材感到不滿。
女性、殘疾人士和跨性別者面臨的風險最大。 23%的跨性別者「大部分時間」都對自己的身材感到不滿，而順性別者 (認同出生時的性別) 的比例為12%。受訪的殘疾人士指出，醫療專業人員如果只關注他們的體重，會對他們的身心健康產生負面影響。女性認為，節食文化、產後迅速恢復身材的壓力以及大量經過編輯和修圖的照片是導致她們身材焦慮的主要因素。有色人種表示，他們在媒體上看不到與自己外表相似的人，缺乏大尺碼身材的代表影響了他們對自身身材的看法。

這項研究也反映了男性所面臨的壓力，許多男性表示，他們覺得自己需要身材高大、肌肉發達。研究表明，三分之一的飲食失調患者是男性。

在英國的這項調查中，5,678名受訪者曾因外表而感到焦慮，5,388人曾感到羞恥，702人曾有自殺念頭。但面對這麼多的人對自己外表感到不自在，答案究竟是什麼？

拓闊你對美的認知

「美並非由單一因素定義，」Jessica Lau 說。 「不要把所有雞蛋放在一個籃子裡，還有哪些美的因素支撐著你？擁有多種支撐點十分重要，否則體重秤上的數字變化，或者是臉上突然冒出的暗瘡，都可能動搖您的自尊。”

Jessica 建議將這些支撐點寫下來，提醒自己美不只是體現在體重上。

「找到您喜歡或欣賞自己身體的哪些方面：您的眼睛，您的雙手演奏樂器的方式，您的雙腿如何帶你到達目的地。想想那些超越外表、讓您美麗的價值觀和優勢：您的善良、您的同理心、您勇於嘗試新事物的勇氣。您遠不止您的外表，」Jessica 說道。

您的清單可以像下列例子：

1. 我的舞姿
2. 我對動物的熱愛 
3. 我勇於接受挑戰 
4. 我的唇形

「當您注意到這些事情時，不妨讚美自己或大聲表達您的感激之情。研究表明，積極的自我肯定有助於提升心理健康和自我價值感，」她補充道。

有意識地管理您的社交媒體動態，取消追蹤那些加劇您內心攀比情緒的帳號。尋找並關注那些展現各種身材和外貌的帳號，許多有影響力的部落格正在努力改變人們對社會常說的那些讓我們感到自卑的特徵的看法，比如肥胖、痤瘡或體毛過多。關注這些內容可以幫助您轉變思維模式，讓您以更廣闊、更現實的視角看待美。

運用身體中立態度

「如果您難以接受自己身體的每個部位，這不要緊，而且非常正常，因為我們每天都會看到各種各樣的形象，」Jessica 說。

「因為難以接受自己身體的每個部位而感到羞恥，只會加重您的心理健康負擔，」她補充道。

對於那些對自己外表感到不滿的人來說，身體積極性可能極具挑戰。專家認為，身體中立是更容易接受的方法。它的目標是既不愛也不恨地看待自己的身體，而是簡單地承認它的存在和功能。它關注的是身體賦予我們的能力，而不是它的外表。研究表明，這種方法能夠有效地幫助人們將自我價值與外表區分開來，並有助於減少青少年因身體形象問題而產生的絕望感。

身體中立由三個關鍵要素組成。首先，要承認你的身體以及對身體的感受會在一天中、幾年中甚至一生中不斷波動。實踐這理念包括有意識地覺察這些感受或想法。當這些想法湧上心頭時，不妨給它們貼上標籤：例如「我正在思考/感受我的身體」。這有助於讓這些想法消散。

第二個要素是培養對身體為你服務方式的尊重。我很感激我的眼睛讓我欣賞日落。我的雙手讓我撫摸那隻狗。我的胃幫助我吸收營養。

最後一點是，我們要學會將外表從自我價值的評判標準中抽離出來，去欣賞構成我們自身的所有品質和價值，就像前面提到的其他美的支柱一樣。

如果您無法做到完全客觀，那也沒關係。 「您可以坦然接受自己身體某個部位帶來的負面情緒。如果您決定要改變什麼，您有權利這樣做。您的身體，您做主。」Jessica 補充道。

如果您的目標是減肥

「從設定小目標開始，」Jessica 說。 “當我們把目標分解開來，一步一步地朝著目標前進時，就能更好地掌控局面，減少對體重增加的焦慮。”

順應自己的喜好，而不是違背它們。 「如果您知道自己不喜歡在健身房裡機械地鍛煉，那麼找到一項您真正喜歡的運動課程就是一個很好的開始，無論是瑜伽、普拉提、舞蹈還是拳擊。”

「每完成一個步驟，都要獎勵自己。無論是去大自然中走走，還是玩玩你最喜歡的電子遊戲。獎勵能激勵我們，也能讓我們銘記自己的成就，」她補充道。

除了重新定義您對美的看法，您也可以重新定義您對運動的感受。與其專注於運動能否讓您擁有理想身材，不如把重點放在運動帶來的成就感和樂趣上。運動時，我的身體感覺充滿活力。今天我舉起了更重的重量，我為此感到非常自豪。雖然有點緊張，但我今天鼓起勇氣嘗試了一門新的課程。

這幫助我們譜寫一段不同的故事，運動不再是因為身體不適而被迫忍受，而是因為我們享受運動帶來的愉悅感。運動的效果需要時間才能顯現，所以除了追求某種身材之外，尋找其他理由有助於增強您的毅力和堅持。 「意義能夠支撐我們，您的意義可以是渴望變得更強壯，或擁有更多精力陪伴孩子玩耍，」Jessica 說。

識別何時需要協助

如果您總是忍不住查看體重計上的數字，或者為了減掉一個尺寸而忽略飢餓信號，是時候關注一下您的心理健康了。

如果您發現自己有這些危險訊號，就應該尋求進一步的幫助，無論是告訴朋友，還是諮詢心理治療師，他們都能幫助你理清關於身材和飲食的各種感受。

第一個主要跡像是過度節食，完全不攝取某些食物類別，例如碳水化合物或脂肪。極端情況，例如不吃飯或不停地吃，也是需要注意的指標。

您會逐漸脫離社交飲食。這可能表現為拒絕外出用餐、只在獨處時進食、堅持自己做飯、嚴格遵守飲食計劃，甚至在特殊場合也不吃生日蛋糕之類的甜品。

另一個症狀是強迫性地檢查自己的身體，測量體重，檢查皮膚等。或者，您可能完全避免照鏡子。

您可能會採取一些極端的減肥措施，例如服用瀉藥、飲用「減肥茶」之類的產品，或是飯後催吐。您可能會過度運動，把運動看得比社交更重要，忽略休息日，甚至在身體不適的情況下也堅持運動。

您可能會花很多時間思考食物、身材，或與他人比較。您可能會花很長時間打扮自己，精心挑選衣服，一絲不苟地化妝，試圖掩蓋您認為的「缺陷」。

與食物或身材相關的強迫性思考和行為可能會影響您的日常工作，或影響您與家人相處的能力。

您是否注意到這類行為增加？我們的治療師可以幫助您應對與身材形象和自我認知相關的負面情緒。他們會與您一起尋找更好的自我認知方式，增強心理韌性，並幫助您接納真實的自己。

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